5 เมนูควินัว ทำง่ายได้ประโยชน์

เชื่อว่าหลายๆคน คงต้องเคยได้ยินชื่อธัญพืชมากประโยชน์อย่าง ควินัว เป็นแน่ เพราะมีอยู่ช่วงหนึ่ง ที่คนรักสุขภาพ หรือคนที่อยากจะลดน้ำหนักฮิตกินกันเหลือเกิน แต่คุณรู้หรือไม่ว่าควินัว แท้จริงแล้วมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร ที่มีมาที่ไปยังไงกัน วันนี้เราจะพาเพื่อนๆไปรู้จักกับเจ้าธัญพืชตัวนี้กันค่ะ รวมไปถึงเมนูจากควินัว ที่ทำง่ายๆได้ที่บ้านของคุณเลย ไปดูกันว่าจะมีอะไรบ้าง

ควินัว เป็นเมล็ดพืชของต้น Chenopodium Quinoa ที่นิยมปลูกกันในประเทศเปรูและโบลิเวีย ซึ่งควินัวแตกต่างจากธัญพืชอื่น ๆ อย่างข้าวโอ๊ตหรือข้าวบาร์เลย์ที่เป็นเมล็ดพืชตระกูลหญ้า แต่ด้วยวิธีการบริโภคและคุณค่าทางสารอาหารของควินัวที่คล้ายคลึงกับธัญพืชทั่วไปมาก ควินัวจึงถูกจัดอยู่ในธัญพืชประเภทเทียม (Pseudo-Cereal) หรือพืชที่สามารถนำเมล็ดมารับประทานได้เหมือนธัญพืช แต่ไม่ได้จัดอยู่ในประเภทหญ้า

ควินัวอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญหลากชนิด ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการเมื่อเปรียบเทียบกับธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสี และมีโปรตีนสูงแต่มีไขมันต่ำ โดยควินัวที่สุกแล้ว 1 ถ้วย จะให้พลังงาน 222 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 39 กรัม โปรตีน 8 กรัม ไขมัน 6 กรัม เส้นใยอาหาร 5 กรัม น้ำตาล 1 กรัม และมีสารอาหารสำคัญอื่น ๆ เช่น แมงกานีส แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โฟเลต ทองแดง และธาตุเหล็ก เป็นต้น นอกจากนี้ ควินัวยังปราศจากโปรตีนกลูเตน การเลือกรับประทานควินัวจึงดีต่อสุขภาพและยังเหมาะกับผู้ที่แพ้กลูเตนอีกด้วย

ประโยชน์จากการกินควินัว

นอกจากควินัวจะมีประโยชน์ในเชิงโภชนาการแล้ว การรับประทานควินัวอาจส่งผลดีต่อสุขภาพได้อีกด้วย โดยมีข้อมูลทางการแพทย์บางส่วนที่ศึกษาคุณประโยชน์ด้านต่าง ๆ ของควินัวไว้ ดังนี้

• ควินัวอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การรับประทานควินัวอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยมีงานวิจัยหนึ่งพบว่า การบริโภคเส้นใยอาหารจากควินัวปริมาณ 16 กรัมต่อวัน อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้ นอกจากนั้น งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งที่ทดสอบคุณสมบัติด้านเดียวกันนี้ในหนูทดลองก็พบว่าควินัวอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดผลกระทบอื่น ๆ ที่เกิดจากการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงได้ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยดังกล่าวเป็นเพียงการทดลองขนาดเล็ก จึงควรมีการค้นคว้าเพิ่มเติมกับกลุ่มคนจำนวนมากต่อไป เพื่อยืนยันประสิทธิผลดังกล่าวให้ชัดเจนยิ่งขึ้น
• ควินัวอาจช่วยลดน้ำหนัก ควินัวอาจมีคุณสมบัติช่วยลดน้ำหนักได้ เนื่องจากควินัวมีโปรตีนปริมาณมากเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่คล้ายคลึงกันอย่างข้าว ข้าวโพด และธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งงานวิจัยหนึ่งพบว่าโปรตีนเป็นปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อการลดน้ำหนัก โดยจะช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ช่วยลดความหิว และอาจช่วยป้องกันการเกิดโรคอ้วนและโรคอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง นอกจากนี้ ควินัวยังมีเส้นใยอาหารสูง หากรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงอย่างควินัวจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ดีต่อสุขภาพลำไส้และการขับถ่ายอีกด้วย
• ควินัวอาจช่วยลดระดับไขมันในเลือด การรับประทานควินัวอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เผชิญภาวะไขมันในเลือดสูง โดยมีงานวิจัยที่พบว่าการรับประทานควินัววันละ 50 กรัมติดต่อกันนาน 6 สัปดาห์ อาจช่วยลดระดับไขมันคอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และไขมันไตรกลีเซอไรด์ด้วย อย่างไรก็ตาม ระดับไขมันต่าง ๆ ลดลงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น และการรับประทานควินัวอาจไปลดระดับของไขมันคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีอีกด้วย
• ควินัวอาจช่วยต้านการอักเสบ มีความเชื่อว่าอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยต้านการอักเสบในร่างกายได้ ซึ่งควินัวก็ขึ้นชื่อว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นกัน โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งกล่าวว่าสารซาโปนิน (Saponin) ในควินัวมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ และอาจช่วยยับยั้งการผลิตสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบของเซลล์ในร่างกายได้ถึง 25-90 เปอร์เซ็นต์

วิธีทานควินัว

แช่น้ำ 10 นาที จากนั้นนำไปต้มอีกครั้ง ให้ควินัวสุก ลักษณะจะเหมือนข้าวสั้นๆ ขาวๆ เหลืองๆ เมื่อสุกแล้วจะนิ่มๆ กรุบๆ มีความหนึบเล็กน้อย ระหว่างต้มสามารถเติมน้ำมันมะกอก หรือเกลือเล็กน้อย เพื่อเพิ่มรสชาติได้

ควินัวสุก สามารถแทนทานข้าวได้เลย หรือใครจะนำไปทำเป็นโจ๊ก ข้าวผัด ซูชิ ใส่ในสลัด ทอดมัน หรือแม้กระทั่งใส่ในของหวานอย่างมัฟฟิน คัพเค้ก เป็นต้น

และวันนี้เราก็มีไอเดียเมนูอาหารจากควินัวมาฝากกันด้วยค่ะ

1.ควินัวผัดต้มยํา

วิธีทำ

หุงข้าวตามปกติ โดยใส่ควินัวลงไปในปริมาณ 50:50 หรือจะใช้ควินัวอย่างเดียวเลยก็ได้ค่ะ จากนั้นก็นำลงกระทะ ผัดกับพริกแกงต้มยำ ปรุงรสชาติตามใจชอบด้วยน้ำปลา น้ำตาล มะนาว จากนั้นก็ใส่เนื้อสัตว์ตามใจค่ะ อาจจะใช้อกไก่ หรือกุ้งสด ก็ได้เลย สุดท้ายใส่มะเขือเทศ ผักชีฝรั่ง และโรยใบมะกรูดฝอย จัดใส่จาน พร้อมทานแล้วค่ะ

2.ควินัวตุ๋นนมสด

วิธีทำ

มาดูเมนูที่เด็กๆ ทานได้ ผู้ใหญ่อย่างเราทานดีเหมือนกันค่ะ เหมาะกับเป็นอาหารเช้ามากๆ วิธีทําก็แค่นำนมสด ควินัว และน้ำตาลทรายลงไปในกระทะ ตั้งไฟอ่อนๆ จนควินัวสุก ประมาณ 20 นาทีค่ะ จากนั้นนำกล้วยหอมและสตรอว์เบอร์รี่หั่นเต๋าใส่ลงไป คนจนเข้ากันดีแล้วตุ๋นต่อประมาณ 5 นาทีค่ะ แล้วก็ตักใส่ถ้วยทานคู่กับกล้วยหอมและสตรอว์เบอร์รี่ หรือใส่ข้าวโพด หอม อร่อย และยังได้ประโยชน์ด้วยค่ะ

3.ไข่อบควินัว

วิธีทำ

เมนูสุดครีเอทนี้ ทําง่าย ทั้งยังอร่อยสุดๆ อาจจะไม่ตอบโจทย์คนกำลังลดน้ำหนักเท่าไร แต่ก็ถือเป็นมื้อพิเศษให้รางวัลคนเก่งละกันค่ะ วิธีการทำก็คือนำควินัวที่หุงสุกใหม่ๆมาคลุกกับชีสจนชีสละลาย จากนั้นก็ใส่ไข่ลงไป คนให้เข้ากันแล้วก็ตักใส่แม่พิมพ์ ก่อนจะนำเข้าเตาอบประมาณ 20 นาที เพียงเท่านี้ก็ได้กินเมนูอร่อยๆ แล้วค่ะ

4.สลัดทูน่าควินัว

วิธีทำ

หุงควินัวตามปกติ แล้วต้มผักที่ชอบ ไม่ว่าจะเป็น บล็อคโคลี่ ข้าวโพด ข้าวโพดอ่อน มะเขือเทศ นําผักทุกอย่างไปต้มให้สุก จากนั้นจัดใส่จาน ตกแต่งให้น่าทาน และเพิ่มรสชาติความอร่อยด้วยทูน่าในน้ำแร่ จากนั้นราดด้วยน้ำสลัดรสชาติที่ชอบ

5.ทอดมันควินัว

วิธีทำ

เมนูนี้นอกจากเฮลตี้แล้วยังแปลกใหม่อีกด้วยค่ะ วิธีทําก็คือ นําควินัวหุงสุกมาผสมกับผักตามใจชอบ โดยต้องขูดเป็นฝอยชิ้นเล็กๆ ไม่ว่าจะเป็น แครอท หอมหัวใหญ่ พริกฝรั่ง ปรุงรสด้วยกระเทียมป่นเกลือ พริกไทยดำ น้ำตาลทรายนิดหน่อย จากนั้นก็คลุกเคล้าให้เข้ากันค่ะ ผสมแป้งทอดกรอบ และเกร็ดขนมปังลงไปในขั้นตอนสุดท้าย ก่อนปั้นให้ได้ขนาดพอดีๆ แล้วก็ลงไปทอดในกระทะด้วยน้ำมันหรือจะทอดเนย ก็อร่อย หอมไปอีกแบบค่ะ

ควินัวนี้ ไม่เพียงแต่มีประโยชน์เท่านั้น ถ้าใครได้ลองทานแล้วรับรองว่าจะติดใจในรสชาติของมันอีกด้วย ใครที่อยากจะลองทำเมนูจากควินัวดูบ้าง ในปัจจุบันก็หาซื้อได้ง่ายๆตามซุปเปอร์มาร์เก็ตใกล้บ้านของคุณเลยค่ะ

โบ เมลดา ดาราสาวมากความสามารถ ดาราสาวมากความสามารถ เป็นนักแสดง, นักร้อง และนางแบบหญิงชาวไทย เข้าสู่วงการบันเทิงจากการเป็นนักร้องเกิร์ลกรุป วง คิส มี ไฟฟ์ จากค่ายกามิกาเซ่ และเข้าประกวดจนได้รับตำแหน่ง ไทยซุปเปอร์โมเดลคอนเทสต์ 2013

อ่านบทความน่าสนใจเพิ่มเติม : 9 สูตรเครื่องดื่ม ชงเอง ผอมเอง!