10 สูตรเมนูไข่ขาว เสริมโปรตีนให้กล้ามเนื้อ

10 สูตรเมนูไข่ขาว เสริมโปรตีนให้กล้ามเนื้อ

หนุ่มๆสาวๆที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ หรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อโดยการกินโปรตีนเป็นหลัก แต่ก็ต้องเป็นโปรตีนที่ แคลอรีต่ำ ตัวเลือกของการกินโปรตีนก็ไม่ได้มีมาก อย่างเช่น ต้องกินอกไก่ ไข่ขาว หรือผงเวย์โปรตีน แต่จะกินแต่แบบเดิมๆก็คงจะน่าเบื่อจนอยากจะ แหกกฎใช่ไหมล่ะ วันนี้เราจึงได้รวบรวมไอเดีย และ สูตรเมนูไข่ขาว

10 สูตรเมนูไข่ขาว เสริมโปรตีนให้กล้ามเนื้อ

1. โจ๊กไข่ขาว

สูตรเมนูไข่ขาว ตอนเช้าหันไปทางไหนก็เจอแต่โจ๊กหมู กินจนจะร้องอู๊ด ๆ ได้อยู่แล้ว โถ… ชีวิตน่าสงสารเสียเหลือเกิน ความจริงตัวเราก็สวยเลือกได้ (หลงตัวเอง) แล้วทำไมจะเลือกกินโจ๊กตามใจต้องการไม่ได้ล่ะ ถ้าวัน ๆ หนึ่งชีวิตเจอแต่โจ๊กหมูแคลอรีพุ่งปรี๊ดขนาดนี้ คงไม่ได้การแล้วล่ะ เราต้องลุกขึ้นมาทำโจ๊กกินเองสักที แต่ขอเป็นโจ๊กแบบไขมันต่ำ มีโปรตีนสูง ๆ และทำง่าย ๆ หน่อยเพราะเวลามีจำกัด ที่สำคัญต้องกินแล้วไม่อ้วนด้วย เมนูยามเช้าไว้ให้เติมเต็มกระเพาะ ตอบโจทย์สิ่งที่ต้องการทั้งหมดได้ในชามเดียว นั่นก็คือ โจ๊กไข่ขาว เป็นเมนูโจ๊กที่ทำง่ายใช้ไข่ขาว โดยอ้างอิงมาจากวิธีทำโจ๊กไข่ขาว โดย ดีเจภูมิ เพิ่มโปรตีนอีกนิดจากปลา เติมผักลงไป เหยาะซอสลงไปหน่อย ฟินเว่อร์

ส่วนผสม

  • ไข่ขาวสำเร็จรูป (จะซื้อไข่ไก่เป็นแพ็กแล้วมาแยกไข่ขาวเองก็ได้ไม่ว่ากัน)
  • เครื่องเคียงที่อยากใส่ ในสูตรเราใส่ผักต้ม, ทอดมันเจ, แซลมอนรมควัน (อ้าว! นี่เนื้อสัตว์นี่)
  • เครื่องปรุงรสตามชอบ เช่น ซีอิ๊วขาว, ซอสแม็กกี้
  • น้ำร้อน

วิธีทำ

  1. เริ่มจากต้มผักและผัดเครื่องเคียงตามใจชอบ จากนั้นพักไว้
  2. มาถึงขั้นตอนสำคัญ คือ เทไข่ขาวลงในชามแล้วเติมน้ำร้อนลงไป (อัตราส่วนของไข่ขาวต้องมากกว่าน้ำร้อนประมาณครึ่งหนึ่ง) และคนให้เข้ากัน ก่อนนำเข้าไมโครเวฟแนะนำให้ปิดภาชนะด้วยพลาสติกถนอมอาหาร (เพื่อป้องกันไม่ให้ไข่ขาวแตกกระจายเวลานำเข้าไมโครเวฟจนร้อนเกินไป)
  3. นำเข้าไมโครเวฟ ซึ่งระหว่างนี้ต้องคอยสังเกตดูเนื้อของโจ๊กเรื่อย ๆ (ประมาณทุก ๆ 2 นาที) พอเราได้เนื้อโจ๊กที่ต้องการก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อย
  4. เติมเครื่องเคียงและปรุงรสได้ตามต้องการเลยนะ
10 สูตรเมนูไข่ขาว เสริมโปรตีนให้กล้ามเนื้อ

2. ไข่ขาวห่อแซลมอน ราดซอสมะเขือเทศ

ไข่ขาวห่อแซลมอน จับไข่ขาวทอดเป็นแผ่นแล้วห่อแซลมอน ราดซอสมะเขือเทศตามชอบ บอกเลยว่าเป็น สูตรเมนูไข่ขาว ที่น่ากินมากและอิ่มเบาท้องด้วย

ส่วนผสม

  • แซลมอน
  • ไข่ขาว
  • น้ำมันมะกอก
  • ซอสมะเขือเทศ

วิธีทำ

  1. ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อยลงในกระทะ เทไข่ขาวลงไปทอดเป็นแผ่นจนสุก 
  2. ตักขึ้นมาห่อปลาแซลมอนให้สวยงาม ราดด้วยซอสมะเขือเทศ 
10 สูตรเมนูไข่ขาว เสริมโปรตีนให้กล้ามเนื้อ

3. แซนด์วิชไข่ขาวต้ม

กินข้าวตอนเช้าก็หนักท้องไป ลองเปลี่ยนมากินแซนด์วิชอิ่มสบายท้องกันเถอะ  แซนด์วิชไข่ขาวต้ม อาหารเช้าเมนูไข่ขาวสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ แค่เอาไข่ขาวมาสับผสมกับมายองเนสไขมันต่ำ โปะลงไปบนขนมปัง เพิ่มผักสลัดลงไปหน่อยก็แจ่มเลยจ้า 

ส่วนผสม

  • ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง
  • มายองเนส สูตรไขมันต่ำ
  • ขนมปังคิวบิก 

วิธีทำ

  1. สับไข่ขาวต้มไปสับแลัวผสมกับมายองเนสไขมันต่ำให้เข้ากัน 
  2. นำมาทาลงบนขนมปังแผ่นล่างแล้วเอาขนมปังแผ่นบนประกบลงไป พร้อมเสิร์ฟ

4. สลัดไข่ขาว

สลัดไข่ขาว อีกหนึ่งเมนูที่ทำง่าย มีส่วนผสมน้อยมีแค่ไม่กี่อย่าง ไข่ขาว และผักอื่น ๆ ตามชอบ ใส่ลงไปคลุกเคล้ากับน้ำสลัดกรีกโยเกิร์ต หูย… หอมกลิ่นเครื่องเทศมาก ๆ เลยจ้า 

ส่วนผสม

  • ไข่ขาวต้มสับ 6 ฟอง 
  • ซูกินีหั่น 1/4 ลูก
  • พริกหยวกสีแดงหั่น 2 ช้อนโต๊ะ (นำไปคั่วจนหอม)
  • แตงกวาดอง
  • กรีกโยเกิร์ต 1/2 ถ้วย
  • น้ำแตงกวาดอง 1 ช้อนโต๊ะ
  • ผงยี่หร่า 1/2 ช้อนชา
  • ผงพริกปาปริก้า 1/2 ช้อนชา
  • ออริกาโน่ 1/2 ช้อนชา 
  • พริกป่น 1/2 ช้อนชา
  • เกลือป่น 1/2 ช้อนชา 

วิธีทำ

  1. ผสมไข่ขาวสับกับซูกินี พริกหยวก และแตงกวาดองให้เข้ากัน เตรียมไว้
  2. ผสมกรีกโยเกิร์ต น้ำแตงกวาดอง และผงยี่หร่า ผงพริกปาปริก้า ออริกาโน่ พริกป่น และเกลือป่นให้เข้ากัน เทลงไปผสมกับส่วนผสมไข่ขาวคนผสมให้เข้ากัน นำไปแช่เย็นประมาณ 30 นาที พร้อมเสิร์ฟ

5. ไข่ขาวเจียวสไตล์อิตาเลียน (ฟริททาร์ทาร์ Frittata)

สำหรับหนุ่ม ๆ ที่เล่นเวทอยากมีกล้ามล่ำ วัน ๆ จะกินแต่ไข่ขาวต้มคงเอียน ลองมาชิมไข่ขาวเจียวสไตล์อิตาเลียนกันหน่อยดีกว่าค่ะ จับไข่ขาวผสมกับเห็ดและผักโขม ใส่ชีสลงไปเพิ่มความหอมเล็กน้อย นำไปทอดจนสุก ราดซอสพริกตามชอบ เพียงเท่านี้ก็อิ่มไปอีกมื้อแล้ว

ส่วนผสม

  • เห็ดชิตาเกะ หรือเห็ดอื่น ๆ ตามชอบ (หั่นสไลซ์) 2-3 ดอก
  • ผักโขมสด 
  • ไข่ขาว 1 ถ้วย
  • เกลือโคเชอร์ 
  • พาร์มีซานชีสขูด 2 ช้อนโต๊ะ
  • ซอสพริก หรือซอสตามชอบ

วิธีทำ

  1. ฉีดเปรย์น้ำมันมะกอกลงในกระทะ ใช้ไฟปานกลาง ใส่เห็ดชิตาเกะลงไปผัดประมาณ 2-3 นาที ใส่ผักโขมตามลงไปผัดประมาณ 1-2 นาที หรือจนผักสลด  
  2. ระหว่างนี้มาตีไข่ขาวจนขึ้นฟอง ใส่เกลือลงไปคนผสมให้เข้ากัน ตามด้วยพาร์มีซานชีส 1 ช้อนโต๊ะลงไปคนผสมให้เข้ากัน เทลงไปทอดกับส่วนผสมผักโขมในกระทะจนสุก (ไม่ต้องพลิกกลับด้าน) ตักขึ้นใส่จาน โรยพาร์มีซานชีสที่เหลือ พร้อมเสิร์ฟกับซอสพริก

6. ไข่ขาวเจียวสไตล์เม็กซิกัน

เวลาลดน้ำหนักจะให้กินแต่เมนูไข่ขาวจืดชืดทุกวันคงไม่ไหว ลองสลับมากินอาหารเผ็ดร้อนสไตล์เม็กซิกันบ้างดีกว่า ขอแนะนำไข่ขาวเจียวสไตล์เม็กซิกันสูตรพิเศษ ใส่พริกเม็กซิกัน หรือพริกจาลาปิโนลงไป หน้าตาดีแบบนี้ห้ามพลาดด้วยประการทั้งปวง  

ส่วนผสม

  • น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
  • พริกจาลาปิโนสับ 1 เม็ด
  • หอมแดง (หั่นเต๋า) 1/2 ถ้วย
  • กระเทียมสับ 1 กลีบ
  • มะเขือเทศเชอร์รี (หั่นครึ่ง) 
  • เกลือป่น
  • พริกไทย
  • ไข่ขาว (ตีเข้าด้วยกัน) 6 ฟอง
  • อะโวคาโด (หั่นเต๋า)1/2 ลูก
  • ผักชีซอย 
  • โคติฆาชีสป่น (Cotija) 

วิธีทำ

  1. ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะใช้ไฟปานกลาง ใส่พริกจาลาปิโนและหอมแดงลงไปผัดประมาณ 3 นาที ใส่กระเทียมและมะเขือเทศลงไปผัดต่ออีกประมาณ 3 นาที ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ตักใส่ภาชนะ พักไว้
  2. ตั้งกระทะใช้ไฟปานกลาง เทไข่ขาวลงไปทอดจนสุกประมาณ 2-3 นาที (ไม่ต้องพลิกกลับด้าน) ตักใส่ภาชนะ ใส่ส่วนผสมหอมแดงลงไปเพียง 1/2 ส่วนของไข่ ตามด้วยอะโวคาโด ผักชีซอย และชีสป่นลงไป จัดการพับครึ่ง โรยผักชีและชีสให้สวยงาม พร้อมเสิร์ฟ

7. ไข่ขาวอบกับเห็ด 

เมนูไข่ขาวอบกับเห็ด หน้าตาเก๋ไก๋เหมาะสำหรับคนกำลังเพาะกายมากเลยค่ะ เนื้อไข่ขาวนุ่มอัดแน่นไปด้วยเห็ด เพิ่มกลิ่นหอมจากใบโหระพาและพริกไทยดำ เสิร์ฟเป็นอาหารเช้าคู่กับนมสดสูตรพร่องมันเนยก็เข้ากั๊นเข้ากัน เอาล่ะ… ใครอยากกล้ามแน่นมาเข้าครัวกัน 

ส่วนผสม

  • น้ำมันมะพร้าว 1/2 ช้อนชา
  • เห็ดชิตาเกะหั่น 150 กรัม
  • เห็ดนางรมหั่น 150 กรัม
  • เกลือหิมาลายัน หรือเกลือป่น
  • พริกไทยดำป่น (สำหรับปรุงรส)
  • ต้นหอมซอย 1 ต้น
  • ใบโหระพาสับ 2 ช้อนโต๊ะ
  • พริกไทยดำบด 1/4 ช้อนชา
  • ไข่ขาว 1 ถ้วย

วิธีทำ

  1. ใส่น้ำมันมะพร้าวลงในกระทะเส้นผ่าศูนย์กลาง 8X8 นิ้ว หรือกระทะอื่น ๆ ตามชอบ ใช้ไฟปานกลาง ใส่เห็ดชิตาเกะและเห็ดนางรมลงไปผัด ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ผัดจนสุก 
  2. ใส่ต้นหอมลงไปผัดประมาณ 30 วินาที หรือจนมีกลิ่นหอม เทไข่ขาวลงไป ใส่ใบโหระพาและพริกไทยดำบดลงไป 
  3. ลดไฟให้อ่อนลง ปิดฝากระทะ อบประมาณ 5 นาที หรือจนสุก ตักใส่ภาชนะ พร้อมเสิร์ฟ

8. เบอร์เกอร์อกไก่ไข่ขาว

เห็นเพื่อนกินเบอร์เกอร์เนื้อแล้วอยากกินบ้าง แต่กำลังไดเอตเพื่อหุ่นสวยอยู่คงกินได้แค่เมนูไข่ขาวกับอกไก่ ส่วนผสมทุกอย่างแคลอรีต่ำ ทำกินตอนเย็นเลยดีกว่า เพื่อน ๆ รับสักชิ้นไหมคะ 

ส่วนผสม

  • เนื้ออกไก่
  • หอมหัวใหญ่
  • แครอท
  • ไข่ไก่
  • พริกไทย
  • ผงปาปริก้า
  • โรสแมรี
  • ออริกาโน่
  • เกลือ
  • แป้งพิต้า (โลวคาร์บ)

วิธีทำ

  1. นำอกไก่ที่เตรียมไว้มาสับให้ละเอียด แนะนำให้สับด้วยปังตอนะคะ จะได้ออกกำลังกายไปด้วย ฮ่า ๆ (อกไก่ที่ออยใช้จะเลาะเอามันออกหมดแล้วนะคะ)
  2. จากนั้นก็นำแครอทและหัวหอมใหญ่มาหันเป็นชิ้นเล็ก ๆ
  3. แล้วก็นำอกไก่ แครอท และหอมใหญ่มาผสมกันค่ะ
  4. ปรุงรสด้วยเครื่องปรุง ได้แก่ พริกไทย ผงปาปริก้า โรสแมรี ออริกาโน่ และเกลือที่เราเตรียมไว้ค่ะ
  5. ขยำทุกอย่างให้เข้ากัน จากนั้นตอกไข่แดงลงไป (ไข่แดงอย่างเดียวนะคะ เพราะถ้าใส่ทั้งฟองเนื้อเบอร์เกอร์จะเละค่ะ)
  6. แล้วก็ขยำทุกอย่างให้เข้ากันอีกครั้งค่ะ
  7. เสร็จแล้วเราก็ปล่อยให้เนื้อเบอร์เกอร์เข้าเครื่องกันสักพัก ระหว่างรอเราก็นำแป้งพิต้ามาอุ่นได้เลยค่ะ
  8. อุ่นแป้งเสร็จก็นำเนื้อเบอร์เกอร์ลงไปย่างได้เลยค่ะ
  9. ระหว่างย่างเนื้อเบอร์เกอร์ก็นำผักเคียงลงมาย่างพร้อมกันได้เลยค่ะ ผักเคียงที่ออยกินในวันนี้ก็คือ เห็ดออรินจิและหน่อไม้ฝรั่งค่ะ แต่ใส่หน่อไม้ฝรั่งไปก่อนเพราะจะสุกยากกว่า
  10. พอย่างเบอร์เกอร์เสร็จก็นำเห็ดมาย่างต่อเลยค่ะ
  11. พอเห็ดสุกเราก็นำไข่ขาวที่เราได้แยกเอาไว้ในตอนแรกมาลงกระทะ กลายเป็นไข่ดาวเอาไว้แปะบนเนื้อเบอร์เกอร์ค่ะ
  12. แล้วก็มาถึงขั้นตอนสุดท้าย จัดลงจานค่ะ อันนี้ก็ทำตามอัธยาศัยเลยค่ะแล้วแต่คนชอบ อ้อ ซอสขาว ๆ ที่เห็นคือซอสซาสึกิค่ะ วิธีทำก็ง่าย ๆ นำโยเกิร์ต 0% มา แล้วก็หั่นแตงกวา หอมแดง และผักชีลาวลงไป ปรุงรสด้วย น้ำมะนาว เกลือ และน้ำตาลนิดหน่อยพอตัดรสค่ะ (จริง ๆ ต้องใส่กระเทียมด้วย แต่ออยไม่ชอบเลยไม่ใส่ค่ะ) จัดจานเสร็จแล้วก็เสิร์ฟเลยค่ะ
10 สูตรเมนูไข่ขาว เสริมโปรตีนให้กล้ามเนื้อ

9. แซนด์วิชไข่ขาวอะโวคาโด 

บ่ายแก่ ๆ แล้วรู้สึกหิวจังเลย แต่ตอนนี้กำลังอยู่ในช่วงเล่นกล้ามแขนอยู่ ต้องมองหาเมนูไข่ขาวกินประทังชีวิตแล้ว ถ้าอย่างนั้นต้องจัดเมนูแซนด์วิชไข่ขาวอะโวคาโด สูตรนี้นำขนมปังไปปิ้งจนกรอบนอกนุ่มใน สอดไส้อะโวคาโดบด ไข่ขาว และโรยชีสนิดหน่อย กินแค่นี้ก็อิ่มไปจนถึงเย็นแล้วค่ะ

ส่วนผสม

  • ขนมปังโฮลวีทปิ้ง 2 แผ่น
  • ไข่ขาว 2 ฟอง
  • อะโวคาโดบด 1/2 ลูก
  • ชีสขูด 1/4 ถ้วย
  • เกลือป่น
  • พริกไทยป่น

วิธีทำ

  1. นำขนมปังไปปิ้งจนกรอบ เตรียมไว้
  2. ทอดไข่ขาวใช้ไฟต่ำประมาณ 2-3 นาที หรือจนสุก ตักขึ้นพักไว้
  3. นำอะโวคาโดบดทาลงบนขนมปัง โปะไข่ขาว โรยชีสขูดลงไป ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย พร้อมเสิร์ฟ

10. พิซซ่าไข่ขาว

พิซซ่าไข่ขาว สูตรนี้ใช้ไข่ขาวแทนแป้งพิซซ่า อย่าลืมทาซอสพิซซ่าลงไปนะคะ  เครื่องเคราแน่นชีสเยิ้มขนาดนี้ ไม่ลองทำไม่ได้แล้วจ้า

ส่วนผสม

  • ไข่ขาว 4 ฟอง
  • เกลือป่น
  • พริกไทยดำ
  • ซอสพิซซ่า 2 ช้อนโต๊ะ
  • เห็ดตามชอบ (หั่นแว่น) 2-3 ดอก
  • เปปเปอร์โรนี (หั่นแว่น) 1/2 ถ้วย
  • มะกอกดำสไลซ์ 1 ลูก
  • พริกหวาน (หั่นแว่น) 1/4 ถ้วย
  • มอสซาเรลล่าชีสขูด 1/3 ถ้วย

วิธีทำ

  1. ตั้งกระทะใช้ความร้อนปานกลาง เทไข่ขาวลงไป โรยเกลือป่นและพริกไทยลงไป 
  2. ทาซอสพิซซ่าลงไปให้ทั่ว ใส่เห็ด เปปเปอร์โรนี มะกอกดำ พริกหวาน และโรยชีสขูดลงไป รอจนชีสละลาย พร้อมเสิร์ฟ  

เห็นไหมว่าแค่ไข่ขาวอย่างเดียวก็สามารถสร้างสรรค์เนูอาหารออกมาได้อย่างหลากหลาย ยังไงเพื่อนๆก็ลองไปทำทานกันดูนะคะ

ประชาชนปลดแอก พลังการเคลื่อนไหว ต่อสู้กับอำนาจมืด (16 ส.ค.) การชุมนุมของกลุ่ม “ประชาชนปลดแอก” ซึ่งเป็นการชุมนุมที่มีผู้เข้าร่วมชุมนุมมากที่สุดในรอบ 6 ปี นับแต่รัฐประหารของ คสช. ยุติลงในเวลา 22.43 น.

อ่านบทความน่าสนใจเพิ่มเติม : 5 ข้อควรรู้ก่อนที่จะร่างพังไม่รู้ตัว