รวมผักกินแล้วผอม แถมได้ประโยชน์เพียบ!

รวมผักกินแล้วผอม แถมได้ประโยชน์เพียบ!

อย่างที่เราถูกสอนมาตั้งแต่เด็กว่าต้องกินผัก เพราะผักนี่แหละ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย การเจริญเติบโต และยังนิยมใช้เป็นอาหารสำหรับไดเอทอีกด้วย เนื่องจากเจ้าผักทั้งหลายพวกนี้มันมีแคลอรี่น้อยมากๆ นอกจากนี้การกินผักยังทำให้ผิวพรรณของเรานั้นเปล่งปลั่ง หน้าตาดูสดใสอีกด้วยนะ รู้แบบนี้หลายคนคงรู้สึกอยากจะกินผักขึ้นมาทันที่ แต่ไม่ใช่ว่าทุกชนิดของผัก จะมีคุณสมบัติดังกล่าวไปซะหมด วันนี้เราจึงได้รวบ รวมผักกินแล้วผอม ผักที่เป็นประโยชน์ และเหมาะสำหรับการกินระหว่างการลดน้ำหนักมาฝากกันค่ะ

1. กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลี

เป็นผักที่เวลากินจะต้องเคี้ยวนานๆ เพื่อช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ กะหล่ำปลีเป็นผักที่น่าใจในการช่วยลดความอ้วน และยังมีวิธีการลดความอ้วนด้วยกะหล่ำปลีด้วย เทคนิคคือต้องกินสด ไม่นำไปผ่านความร้อน และเวลากินต้องเคี้ยวนานๆ การเคี้ยวนานๆ จะไปกระตุ้นระบบประสาทที่รับรู้ความอิ่ม ช่วยควบคุมความอยากอาหารให้ลดลงได้ นอกจากนี้กะหล่ำปลีมีเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งจะอุ้มน้ำเอาไว้ แล้วไปขยายตัวเมื่อไปถึงกระเพาะอาหารหรือลำไส้ ทำให้รู้สึกอิ่ม ลดปริมาณการกินลงได้ นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยวิตามิน C K และ U ช่วยบำรุงผิวและกระดูก กระตุ้นการผลัดเซลล์ในกระเพาะอาหาร ลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งได้ด้วย

2. กระเจี๊ยบ

กระเจี๊ยบ

ในกระเจี๊ยบจะมียางเหนียวๆ ซึ่งยางนี้คือ เส้นใยอาหารชนิดละลายในน้ำชื่อ pectin ความเหนียวนี่แหละ ช่วยป้องกันโรคอ้วนได้ เส้นใยอาหารมีอยู่ 2 ชนิด คือชนิดไม่ละลายน้ำ และชนิดละลายน้ำ ทั้งสองชนิดมีประโยชน์ช่วยปรับสภาพภายในลำไส้ แต่สำหรับ pectin มีสรรพคุณมากกว่านั้นคือช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลในเลือด ควบคุมการทำงานของ amylase ในการสร้างกรดไขมัน ช่วยป้องกันโรคอ้วนได้นั่นเอง

ในผักชนิดอื่นๆ จะไม่มีเส้นใยอาหารชนิดละลายใน อาหารที่มักพบเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำคือ กระเจี๊ยบ นัตโต อะโวคาโด ลองหาเมนูรวมสามอย่างนี้เข้าด้วยกัน ก็จะเพิ่มประสิทธิภาพได้สูงสุดเลยล่ะ แนะนำให้กินสดเพราะเส้นใยอาหารชนิดนี้ไม่ทนต่อความร้อน

3. โกโบ

โกโบ

โกโบมีเส้นใยอาหารสูง ทั้งเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำ และไม่ละลายน้ำ เส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ชื่อ inuline นั้น จะไม่ถูกย่อยและดูดซึม ลำเลียงผ่านลำไส้ ช่วยกำจัดสิ่งตกค้างที่อยู่บริเวณลำไส้ออกมานอกร่างกายได้ ส่วนเส้นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำที่ชื่อ hemicellulose จะดูดน้ำเอาไว้ ช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ ช่วยกำจัดคอเรสเตอรอล และโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกายได้ ส่วนเส้นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำที่ชื่อ hemicellulose จะดูดน้ำเอาไว้ ช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ ช่วยกำจัดคอเรสเตอรอล และโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกายได้

ถือเป็นผักที่มีฤทธิ์ช่วยดีท็อกซ์สารพิษและสิ่งตกค้างในร่างกายได้เป็นอย่างดี จะซื้อแบบสดแล้วเอามาทำชาดื่มเองก็ได้ ฝานโกโบให้เป็นเส้นยาว แล้วนำไปตากแห้ง นำไปต้มดื่มเป็นชา

4. มะระ

มะระ

เม็ดของผลมะระมีสรรพคุณช่วยแตกตัวไขมันได้ มะระยังมีสรรพคุณช่วยลดอาการตาล้า ตาแห้ง มีวิตามิน A ช่วยปรับความสมดุลระหว่างน้ำมันกับน้ำในผิว มีวิตามิน E ที่ช่วยต่อต้านสารอนุมูลอิสระ คืนความสาว ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น

ในมะระยังพอมีวิตามิน C อยู่บ้าง และที่สำคัญคือทนต่อความร้อนสูง นอกจากนี้ยังมีสารอีกหนึ่งตัวในมะระ ที่เป็นที่สนใจนั่นก็คือ conjugated linoleic acid หรือเรียกย่อๆ ว่า CLA กรดชนิดนี้มีหน้าที่ช่วยการแตกตัวไขมันและนำพลังงานไปใช้ และยังช่วยป้องกันการสะสมของไขมันได้ แต่กรดชนิดนี้จะอยู่ในเม็ดมะระ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วเรามักนำเม็ดมะระออกก่อนนำไปทำอาหาร ดังนั้นครั้งต่อไปหากจะทำเมนูมะระกินที่บ้าน ก็ลองไม่ต้องเอาเม็ดออกดู จะทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากมะระอย่าง

5. แตงกว่า

แตงกว่า

ในแตงกว่ามีส่วนประกอบหลักเกิน 90% คือ น้ำ ดังนั้นแตงกว่าจึงให้พลังงานต่ำ 1 ลูกให้พลังงานประมาณ 14 kcal แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีสารอาหารอยู่เลย ในแตงกว่ามีเอ็นไซม์ที่ชื่อ phospholipase ที่ช่วยแตกตัวไขมัน นอกจากนี้ยังมี phytocemical ซึ่งมีฤทธิ์ต้านสารอนุมูลอิสระ ระบบไหลเวียนของเลือดดีขึ้น ช่วยดีท็อกซ์สารตกค้างในร่างกาย

วิธีกินที่แนะนำคือควรกินสด ไม่นำไปผ่านความร้อน เพิ่มประสิทธิภาพด้วยการนำไปหั่นละเอียด ทำเป็นเหมือนกับแตงกวาบด จะทำให้มีสาร phospholipase เพิ่มขึ้นแนะนำให้กินแตงกวา 1 ลูกก่อนกินข้าว จะทำให้อิ่มท้อง ป้องกันการกินมากเกินไปได้

6. บร็อคโคลี่

บร็อคโคลี่

บร็อคโคลี่เป็นผักอีกชนิดที่มีสารอาหารมากมาย เหมาะสำหรับการกินเพื่อลดน้ำหนักสุดๆ และเป็นที่นิยมมากด้วยค่ะ บร็อคโคลี่อุดมไปด้วยวิตามินซี กลุ่มวิตามินบี และเส้นใยอาหาร ช่วยแก้อาการท้องผูกได้ ใยอาหารมีสรรพคุณช่วยดูดซึมไขมันและกำจัดออกนอกร่างกาย วิตามินซีช่วยเพิ่มจำนวนเชื้อจุลินทรีย์ตัวดีในร่างกาย และกลุ่มวิตามินบี ส่งผลต่อสมองส่วนกลางช่วยกระตุ้นการขับถ่ายให้เป็นปกติ

7. มะเขือเทศ

มะเขือเทศ

มะเขือเทศมีสารอาหารมากมาย เช่น วิตามิน A C โพแทสเซียม แคลเซียม ธาตุเหล็ก ซึ่งสารอาหารเหล่านี้เป็นสารอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมัน ลดความอ้วนได้ทั้งนั้นเลย ที่สำคัญมีสารชื่อ “ไลโคปิน” ที่เป็นสารตัวหลักในมะเขือเทศมีสรรพคุณต่อต้านสารอนุมูลอิสระ ควบคุมปฏิกิริยาออกซิเดชั่นของคอเลเตอรอลตัวร้ายได้ ทำให้ไขมันไม่สะสมในร่างกาย ป้องกันการเพิ่มของเซลล์ไขมัน

เปลือกของมะเขือเทศ ยังมีเส้นใยอาหารประเภทละลายน้ำ มีสรรพคุณช่วยทำให้อิ่มและขับถ่ายได้สะดวก ลดอาการท้องผูกในช่วงลดความอ้วนได้ ปริมาณที่แนะนำเพื่อให้ได้ผลดีที่สุดคือ วันละ 6 ลูก แบ่งกินให้ได้มื้อละ 2 ลูก ลองเมนูน้ำมะเขือเทศปั่น หรือนำไปทำอาหารก็จะทำให้กินได้ง่ายขึ้น

8. อะโวคาโด

อะโวคาโด

ในความเป็นจริงแล้ว อะโวคาโดเป็นผลไม้ แต่ด้วยความที่มีรสชาติไม่ค่อยหวาน เลยทำให้มันดูคล้ายเป็นผักเสียมากกว่า อะโวคาโด เป็นผลไม้กินแล้วอิ่มท้อง มีสารอาหารมากมาย และมีไขมันอยู่มาก มากถึงกับมีชื่อเรียกผลไม้ชนิดนี้ว่า ผลไม้แห่งเนย หลายคนเลยคิดว่าไขมันจะต้องเยอะมากแน่ๆ

แต่ไขมันที่อยู่ในอะโวคานั้น เป็นไขมันชนิดดี ไม่ค่อยเกาะติดตามอวัยวะภายใน นอกจากนี้ยังมีเส้นใยอาหารสูง แก้อาการท้องผูกได้ และที่น่าสนใจคือ มี CoQ10 สูงซึ่งเป็นสารที่ช่วยชะลอวัย คืนความหนุ่มสาว และช่วยบำรุงผิว ใครที่อยากผิวสวย ลองให้อะโวคาโดช่วยดูค่ะ วิธีกินที่แนะนำคือ กินอะโวคาโดก่อนกินข้าว 1 ชิ้น โดยเลือกกินแค่มื้อใดมื้อหนึ่งเท่านั้น วิธีนี้จะช่วยลดความหิวลง และช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน

9. ผักกาดขาว

ผักกาดขาว

ผักกาดขาวมี Alpha-linolenic acid อยู่มาก โดยปกติเซลล์ไขมันในร่างกายเมื่อสะสมไว้จะแตกตัวแล้วก็จะเพิ่มจำนวนมากขึ้น ผักกาดขาว 100g ให้พลังงานเพียง 14kcal เท่านั้น กรดชนิดนี้มีหน้าที่ป้องกันการแตกตัวของไขมัน ทำให้ลดการสะสมไขมันในร่างกายได้ ใครที่ถูกบังคับให้กินผักกาดขาวแต่เด็ก อาจเป็นเพราะผู้ใหญ่เป็นห่วงเรื่องโรคอ้วน ก็เป็นได้

นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมสูง ช่วยขับปัสสาวะ และสารตกค้างในร่างกายได้ดี ช่วงอากาศหนาวๆ เปลี่ยนเมนูให้เป็นอาหารหม้อไฟ หรือซุปร้อนๆ ใส่ผักกาด ก็จะช่วยคลายความหนาว และลดความอ้วนได้ด้วย

10. หัวหอม

หัวหอม

เมื่อพูดถึงหัวหอม หลายคนคงนึกถึงกลิ่นฉุนของหัวหอมมาเป็นอันดันแรก สารกระตุ้นบางอย่างในหัวหอมยังทำให้น้ำตาไหล หลายคนเลยไม่ค่อยชอบเอามาทำอาหาร แต่เพราะกลิ่นอันนี้นี่แหละที่ทำให้หัวหอมลดความอ้วนได้ ในหัวหอมมีสารอาหารที่ชื่อ quercetin อยู่ปริมาณมาก สารนี้จัดอยู่ในประเภท polyphenol ที่เป็นสารให้สีหรือสารให้รสขมในพืช มีหน้าที่ขับสารพิษที่อยู่ในร่างกาย และเผาผลาญไขมัน

มีฤทธิ์ต้านสารอนุมูลอิสระ และแก้อาการความดันสูงได้ อีกทั้งยังแก้อาการท้องผูก ขับเหงื่อและปัสสาวะได้ด้วย คุณประโยชน์อีกหนึ่งอย่างคือ ช่วยปรับการไหลเวียนของเลือด ส่งผลดีต่อการลดความอ้วน ช่วยขับสารพิษ เผาผลาญไขมัน สร้างร่างกายที่มีคุณสมบัติอ้วนยาก วิธีกินที่แนะนำคือให้กินสดในสลัด หรือจะนำไปทำให้สุกก่อนก็ได้ ทำได้หลายเมนู นำไปใส่ในซุปก็อร่อยดี

11. ถั่วงอก

ถั่วงอก

ถั่วงอกมีเส้นใยอาหารสูง จึงช่วยแก้อาการท้องผูกได้ แถมยังให้พลังงานต่ำ เหมาะสำหรับการกินลดความอ้วน อีกทั้งยังมีวิตามินและเกลือแร่ที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้ด้วย ที่สำคัญคือราคาถูก 1 ถุงราคาแค่ 5-10 บาทเท่านั้น

วิธีที่แนะนำคือกินถั่วงอกแทนอาหารหลัก ในที่นี้หมายถึงให้แทนเฉพาะข้าว ส่วนกับข้าวยังคงกินเหมือนเดิม และพยายามกินกับข้าวที่มีประโยชน์และได้สารอาหารครบถ้วนด้วย ในหนึ่งวันควรเลือกกินถั่วงอกแทนข้าวเปล่าเพียงแค่มื้อเดียว ส่วนมื้ออื่นๆ ที่เหลือก็กินข้าวตามปกติ วิธีนี้จะไม่ค่อยอยู่ท้องเท่าไรดังนั้นจะต้องระวังด้วย

12. มะเขือ

มะเขือ

มะเขือจะมีสารอาหารที่เรียกว่า ไบโอฟลาโวนอยด์ และโพแทสเซียม ซึ่งสารอาหารเหล่านี้จะช่วยคุมระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ รับรองเลยว่าถ้าใครกินมะเขือบ่อย ๆ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นแน่นอน

13. พริก

พริก

ความเผ็ดร้อนของพริกเป็นตัวสำคัญที่จะช่วยลดความอ้วนได้ดี ซึ่งในพริกจะมีสารที่ชื่อว่าแคปไซซิน ซึ่งสารนี้จะช่วยให้การเผาผลาญไขมันในร่างกายทำงานได้ดีและรวดเร็วยิ่งขึ้น แต่ทั้งนี้ก็ควรรับประทานแต่พอดี เพราะไม่อย่างนั้นอาจจะส่งผลเสียทำให้ปวดท้องหรือท้องเสียได้

14. กระเทียม

กระเทียม

กระเทียมเป็นผักที่รับประทานเข้าไปแล้วจะช่วยให้ระบบเผาผลาญไขมันในร่างกายทำงานได้ดียิ่งขึ้น ดังนั้นควรใส่กระเทียมสดลงไปในอาหารแต่ละมื้อ เพราะเมื่อรับประทานบ่อย ๆ จะช่วยทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายลดลงได้เป็นอย่างดี

15. มันเทศ

มันเทศ

มันเทศเป็นแหล่งรวมของคาร์โบไฮเดรตชั้นดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานที่ไม่ก่อพิษต่อร่างกายเหมือนอาหารที่ถูกแปรรูปมาจากแป้งและน้ำตาล  จึงเหมาะในการนำมาบริโภคแทนข้าวได้ กินแล้วจะช่วยให้อิ่มเร็วและอิ่มนาน และช่วยลดระดับไขมันในเส้นเลือดได้ดี ถือเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่สาว ๆ นิยมรับประทานในช่วงที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

รวมผักกินแล้วผอม พวกนี้หาทานได้ไม่อยากเลยใช่ไหมล่ะ ใครที่อยากจะลดน้ำหนัก ก็ลองเลือกทานผัก ให้มากขึ้น แต่อย่ากินมาไปล่ะ ถึงแม้ว่าผักเหล่านี้จะมีประโยชน์แต่ถ้ากินมากไปก็อาจทำให้เกิดโทษได้เหมือนกันค่ะ

อ่านบทความเพิ่มเติม : มวยสากล มีกติกาอะไรบ้าง
อ่านบทความเพิ่มเติม : สูตรน้ำผักผลไม้