10 เมนูอาหารคลีนสไตล์ไทย

10 เมนูอาหารคลีนสไตล์ไทย ในสมัยนี้ ใครก็พูดถึงกินคลีน แล้วอาหารคลีนคืออะไร ต้องกินยังไงถึงจะหุ่นฟิต ชะลอวัย ไกลมะเร็ง ในช่วงนี้ถ้าได้เข้ากลุ่มชิทแชท คุยไลน์ หรือตามข่าวสารในโซเชียลเน็ตเวิร์กกับเพื่อนสาวสุดเฮลตี้แล้วล่ะก็ Topic ที่แต่ละนางภูมิใจนำเสนอจะต้องมีคำว่า “กินคลีน” ควบคู่ไปกับการเข้าฟิตเนส เวทเทรนนิ่งเก๋ๆ หรือคลาสฟลายอิ้งโยคะ ให้คุณได้ยินบ้างไม่มากก็น้อย และบทความนี้เราจะมาพูดถึง

ทำไมต้อง “กินอาหารคลีน”

อาหารแปรรูปนั้นเพิ่งเกิดขึ้นมาในช่วง 200 ปีที่ผ่านมา ในขณะที่มนุษย์เรามีวิวัฒนาการมายาวนานกว่า 200,000 ปี โครงสร้างในการกินอาหารของมนุษย์นั้นถูกออกแบบให้เหมาะสมกับอาหารจากธรรมชาติมาโดยตลอด การกินอาหารแปรรูปจึงทำให้ร่างกายของเรารับรู้และเพิ่มกลไกการย่อยอาหารที่ซับซ้อนขึ้น ทำให้อวัยวะภายในทำงานหนักและก่อให้เกิดโรคร้ายต่างๆ ตามมา เรามาดูกันเลยว่า จะมีเมนูอะไรกันบ้าง

1. ข้าวอบใบบัว

เชื่อว่าหลายคนอาจจะเคยเห็นหรือเคยลองทานเมนู “ข้าวอบใบบัว” กันมาแล้วบ้าง เพราะเป็นเมนูอาหารไทยโบราณที่ใครได้ลองทานก็ต้องติดใจ เพราะว่าข้าวที่อบในใบบัวจะมีกลิ่นหอมของใบบัวผสมอยู่ในข้าว ซึ่งเวลาเราทานแล้วมันฟินมากค่ะ แต่วันนี้จิ๋วขอปรับสูตรให้มีความเป็นญี่ปุ่นเข้ามาแฝงอยู่ในเมนูนี้ โดยจิ๋วจะใช้ข้าวญี่ปุ่นผสมกับวัตถุดิบญี่ปุ่นให้ได้รสชาติแบบเจแปน ๆ ท็อปด้วยไข่กุ้ง จะฟินและทำง่ายแค่ไหน สวมผ้ากันเปื้อนเข้าครัวมาทำเมนู “ข้าวอบใบบัว”

วัตถุดิบ

1. ข้าวญี่ปุ่น หุงสุก 3 ทัพพี
2. BECKY ซอสผงปรุงรสสาหร่ายเห็ดหอม 2 ช้อนชา
3. กุ้งลายเสือ 4 ตัว
4. กุนเชียงหั่นเต๋า 30 กรัม
5. ลูกชิ้นปลาสไตล์ญี่ปุ่นหั่นชิ้น 30 กรัม
6. ถั่วแระญี่ปุ่น 20 กรัม
7. หน่อไม้ญี่ปุ่น พร้อมปรุง 20 กรัม
8. เห็ดหอมซอย 15 กรัม
9. กระเทียมสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ
10. หัวหอมใหญ่หั่นเต๋า 20 กรัม
11. โชยุ 2 ช้อนโต๊ะ
12. พริกไทย 1/2 ช้อนชา
13. น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
14. ไข่กุ้ง สำหรับตกแต่ง
15. งาขาวคั่ว ตามต้องการ
16. สาหร่าย ตามต้องการ (สำหรับผัด / สำหรับโรยหน้าจัดเสิร์ฟ)
17. ต้นหอมซอย สำหรับโรยหน้า
18. ใบบัวหลวง สำหรับห่อข้าว

2. เปาะเปี๊ยะสด ห่อกุ้งคั่วเกลือพริกไทย

ถ้ามองหาเมนูผักเยอะ ๆ กินง่าย ๆ หลายคนคงนึกถึงเปาะเปี๊ยะสด วันนี้ก็เลยทำ “เปาะเปี๊ยะสด” กุ้งคั่วเกลือพริกไทย เพิ่มโปรตีนโดยการใส่กุ้งเข้าไป โอ๊ยท้องร้องแล้ว ไปทำกันเลยดีกว่า

วัตถุดิบทำน้ำจิ้ม

1. เนยถั่ว 3 ช้อนโต๊ะ
2. ซอสฮอยซิน 3 ช้อนโต๊ะ
3. น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
4. กระเทียมสับหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ
5. พริกแดงสับหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ
6. ถั่วลิสงบด 1 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
8. น้ำต้มหมู 250 มิลลิลิตร
9. น้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ

วัตถุดิบทำเปาะเปี๊ยะสด

1. แผ่นเปาะเปี๊ยะสด 4 แผ่น
2. กุ้งสด 20 ตัว
3. น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
4. ผงปรุงกุ้งทอดเกลือพริกไทย ตราโลโบ 1 ซอง
5. เส้นหมี่ลวกสุก 50 กรัม
6. แครอทหั่นแท่ง 50 กรัม
7. แตงกวาหั่นแท่ง 50 กรัม
8. ผักสลัด 100 กรัม
9. ใบโหระพาเด็ด 50 กรัม
10. ผักชี 20 กรัม

3. แกงเผ็ดอกไก่นมถั่วเหลือง

“แกงเผ็ดอกไก่นมถั่วเหลือง” ที่วันนี้เราจะมาปรับสูตรจากกะทิเป็นนมถั่วเหลือง สูตรที่ใครทานแล้วต้องติดใจแถมไม่มันเลย แต่ยังคงรสชาติความจัดจ้าน ลดหวานมานิดลดเค็มมาหน่อย พร้อมแล้วมาดูวิธีทำกัยเลย

วัตถุดิบทำแกงเผ็ดอกไก่นมถั่วเหลือง

1. อกไก่หั่นชิ้น 200 กรัม
2. นมถั่วเหลืองหวานน้อย 300 มิลลิลิตร
3. น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ
4. น้ำปลา low sodium 1 ช้อนโต๊ะ
5. มะเขือเปราะหั่นเสี้ยว 5 ลูก
6. พริกชี้ฟ้าหั่นแฉลบ 5 เม็ด
7. น้ำพริกแกงเผ็ด 2 ช้อนโต๊ะ
8. น้ำเปล่า ½ ถ้วย
9. ใบโหระพา ½ ถ้วย
10. ใบมะกรูดฉีก 3 ใบ

4. พริกหวานยัดไส้ไขมันต่ำ

พริกหวานเป็นผักที่หลาย ๆ คนไม่ชอบทาน เนื่องจากมีกลิ่นเหม็นเขียวและรสชาติที่ไม่ถูกปาก แต่จริง ๆ แล้วพริกหวานมีประโยชน์อย่างมาก มีสาร Capsaicin ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยคลายเครียด แถมยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหารอีกด้วย ดีขนาดนี้จะพลาดได้อย่างไร วันนี้เพนจึงอยากนำเสนอเมนูเพื่อสุขภาพที่ช่วยเปลี่ยนรสชาติพริกหวานให้หวานสมชื่อ มีความนุ่มและหอมมากกว่าเดิม กับเมนู “พริกหวานยัดไส้ไขมันต่ำ” เมนูที่จะเปลี่ยนความคิดของคนไม่ชอบทานผัก โดยเฉพาะพริกหวานให้กลับมาทานได้จนหมดทั้งจาน

วัตถุดิบพริกหวานยัดไส้ไขมันต่ำ

1. พริกหวาน 2 ลูก
2. ผงปาปริก้า 1 ช้อนชา
3. เกลือ 1 ช้อนชา
4. อกไก่ 1 ชิ้น
5. มะเขือเทศ 2 ลูก
6. กระเทียม 1 กลีบ
7. หอมใหญ่ ½ ลูก
8. เกลือ 1 ½ ช้อนชา
9. โรสแมรีแห้ง 1 ช้อนชา
10. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
11. ไข่ไก่ 2 ฟอง

5. กุ้งอบวุ้นเส้น

“กุ้งอบวุ้นเส้น” หลายคนที่ลดน้ำหนักก็มักจะนึกถึงเมนูที่มีส่วนผสมของวุ้นเส้น วันนี้เราจะมาทำเมนูกุ้งอบวุ้นเส้นแบบคลีน ๆ ที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย แถมยังได้สุขภาพดีไปพร้อม ๆ กับความอร่อยเลยค่ะ มาดูวัตถุดิบสำหรับเมนูกันนี้

วัตถุดิบกุ้งอบวุ้นเส้น

1. กุ้งแชบ๊วย 6 ตัว
2. วุ้นเส้นครึ่งห่อ
3. ขึ้นฉ่าย 1 ต้น
4. ขิงหั่น 5 ชิ้น
5. รากผักชีทุบ 2 ราก
6. พริกไทยดำ 23 เม็ด
7. หญ้าหวาน 1 ช้อนชา
8. ซีอิ๊วขาว Low Sodium 11/2 ช้อนโต๊ะ
9. ซอสหอยนางรม Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ
10. กระเทียบทุบ 5 กลีบ

วัตถุดิบน้ำซุป

1. น้ำเปล่า 2 ถ้วยตวง
2. หัวไชเท้า หั่นแว่น 10 ชิ้น
3. กระดูกหมูเล้ง 3 ชิ้นเล็ก

6. ปลานึ่งสมุนไพร

เนื้อปลาถือว่าเป็นอีกหนึ่งอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก เนื่องจากมีโปรตีนสูง อัดแน่นไปด้วยวิตามิน ที่สำคัญไขมันต่ำ เหมาะสำหรับสาว ๆ ที่กำลังไดเอตเป็นอย่างมาก แต่การจะทำอาหารโดยใช้เนื้อปลานั้นมันไม่ง่ายเอาเสียเลย ถ้าทำไม่ดีเนื้อปลาก็เละหรือไม่ก็แข็งกระด้าง ยิ่งไปกว่านั้นหลาย ๆ คนก็กลัวกลิ่นคาวของปลา แถมไม่รู้ว่าจะดับกลิ่นคาวนี้ได้อย่างไร วันนี้เพนจึงนำสูตรลับสุดเด็ดประจำบ้านมาเปิดเผย กับเมนู “ปลานึ่งสมุนไพร” เมนูที่ทั้งดีต่อสุขภาพ หอมเครื่องสมุนไพร ที่สำคัญไร้กลิ่นคาวกวนใจ ทานได้กันทั้งครอบครัว พร้อมแล้วไปลงมือทำกันเลย

วัตถุดิบปลานึ่งสนุมไพร

1. ปลาทับทิม 1 ตัว
2. เกลือป่น 2 ช้อนชา
3. ตะไคร้ 3 ต้น
4. หอมแดง 5 หัว
5. กระเทียม 2 กลีบ
6. ข่า 5 แว่น
7. ใบมะกรูด 3 ใบ
8. น้ำสะอาด สำหรับนึ่ง
9. ผักกาดขาว ต้นหอม ผักชี ตามชอบ

7. แกงเขียวหวานอกไก่

“แกงเขียวหวานอกไก่” ฉบับคลีนทำไม่ยากเลยค่ะ แค่เราเปลี่ยนจากกะทิ มาใช้นมขาดมันเนยแทน และใช้เครื่องปรุงรส ที่ลดโซเดียมลง ส่วนรสชาติ ก็ไม่ผิดเพี้ยนไปมากนะคะ ยังคงความอร่อยอยู่จ้า ยิ่งทานคู่กับขนมจีน โอ๊ยยยฟินนนแน่นอน

วัตถุดิบแกงเขียวหวานไก่

1. อกไก่ 450 กรัม
2. เลือดไก่ 1 ก้อน
3. มะเขือเปราะ 400 กรัม
4. มะเขือพวง 300 กรัม
5. โหระพา 200 กรัม
6. นมสดขาดมันเนย 500 มิลลิลิตร
7. พริกชี้ฟ้า 5 เม็ด
8. พริกแกงเขียวหวานออร์แกนิก 2 1/2 ช้อนโต๊ะ
9. น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
10. น้ำปลา Low Sodium 1 1/2 ช้อนโต๊ะ

8. ขนมปังหน้าหมูสูตรคลีน

เวลานึกอยากทาน “ขนมปังหน้าหมู” ถ้าหากทอดไม่ดีจะทำให้อมน้ำมันเลย ทานไปก็เลี่ยนแถมยังจะเพิ่มไขมันอีกด้วย แต่วันนี้ไม่ต้องกลัวเลี่ยนหรืออ้วนเลย เราใช้วิธีอบแทนการทอด ไม่มีน้ำมันให้กังวลใจ ทานได้สบายใจไม่ต้องกลัวอ้วน เริ่มหิวแล้วใช่ไหมเอ่ย มาเข้าครัวทำขนม “ขนมปังหน้าหมู” อร่อย ๆ กันดีกว่า

วัตถุดิบขนมปังหน้าหมู

1. ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
2. หมูบด 100 กรัม
3. ซีอิ๊ว low sodium ½ ช้อนชา
4. พริกไทย 1 ช้อนชา
5. ไข่ไก่ 1 ฟอง
6. ต้นหอม 1 ต้น
7. พริกชี้ฟ้าแดง 1 เม็ด

9. สลัดผลไม้

วันนี้เราจะพาเข้าครัวทำเมนูสุดเฮลตี้ อย่าง “สลัดผลไม้” ที่เราเลือกใช้ผลไม้ที่มีวิตามินเน้น ๆ และไฟเบอร์สูง มาพร้อมสูตรน้ำสลัดที่มีรสเปรี้ยวจากแอปเปิลไซเดอร์ และความหวานจากน้ำผึ้ง พร้อมความหอมของงาขาว เรียกว่าฟินกันได้อย่างไม่ต้องห่วงแคลอรี ถ้าพร้อมแล้วมาดูวิธีทำกันเลย

วัตถุดิบสลัดผลไม้

1. เมลอน 20 ชิ้น 
2. แตงโม 20 ชิ้น
3. องุ่นแดง 10 ลูก 
4. แอปเปิลเขียว 1 ลูก
5. สตรอว์เบอร์รี 5 ลูก
6. ราสป์เบอร์รี 10 ลูก
7. บลูเบอร์รี 10 ลูก
8. แฮปปี้เมท น้ำส้มสายชูหมักแอปเปิ้ลเกษตรอินทรีย์ 6 ช้อนโต๊ะ 
9. น้ำผึ้ง 5 ช้อนโต๊ะ
10. เกลือ 1 ช้อนชา
11. งาขาว 2 ช้อนชา
12. ใบสะระแหน่ สำหรับตกแต่ง

10. ส้มตำผลไม้

ผลไม้ที่นิยมนำมาใช้ตำนั้น จะเป็นผลไม้เนื้อกรอบ มีรสชาติเปรี้ยวอมหวาน ไม่นิยมผลไม้ที่เป็นเนื้อนิ่มและมีน้ำมาก ใครที่กำลังไดเอต เตรียมกระดาษปากกาจดเลยจ้า พร้อมแล้วมาทำเมนู “ส้มตำผลไม้” กันเลยดีกว่า

วัตถุดิบส้มตำผลไม้

1. ข้าวโพด 70 กรัม
2. สับปะรด 80 กรัม
3. แอปเปิล 60 กรัม
4. ฝรั่ง 60 กรัม
5. ส้มโอ 60 กรัม
6. ลูกพลับ 70 กรัม
7. มะเขือเทศสีดา 2 ช้อนโต๊ะ
8. พริกแดงจินดา 7 เม็ด
9. กุ้งแห้ง 2 ช้อนโต๊ะ
10. ถั่วลิสงคั่ว 3 ช้อนโต๊ะ
11. มะนาว 1 ½ ลูก
12. กระเทียมไทย 12 กลีบ
13. น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ
14. น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ

จบไปแล้วนะครับสำหรับบทความ 10 เมนูอาหารคลีนสไตล์ไทย

ดูบทความเพิ่มเติม : บอกต่อสูตรของว่างไม่อ้วน

ดูบทความเพิ่มเติม : แนะนำกล้องสำหรับสาย VLOG