เมื่อเทรนด์รักสุขภาพมาแรง นอกจากการออกกำลังกายแล้ว อาหารคลีนก็เป็นหนึ่งในกระแสเช่นเดียวกัน เพราะอาหารประเภทนี้มีความเป็นธรรมชาติสูง ผ่านกระบวนการน้อย ไม่เน้นปรุงรส อาหารคลีนจึงมีคุณค่าต่อร่างกายสูงมาก ปัจจุบันนี้เริ่มมีผลิตภัณฑ์อาหารคลีนวางขายบ้างแล้ว แต่ว่าคนส่วนใหญ่ที่ต้องการทานจะมักทำทานเองมากกว่า เพื่อความมั่นใจว่ามันคลีนจริง ๆ นั่นเอง อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถทานอาหารคลีนได้อย่างถูกวิธีเสมอไป เพราะฉะนั้นใครที่เป็นมือใหม่อยากทานอาหารคลีน อยากให้ลองมาทำความเข้าใจ กินอาหารคลีนอย่างไรให้สุขภาพดี

กินอาหารคลีนอย่างไรให้สุขภาพดี ?

อาหารคลีนดีอย่างไร

อาหารคลีนดีอย่างไร โดยหลักการแล้ว อาหารคลีนเป็นอาหารที่มีรสชาติใกล้เคียงกับธรรมชาติ เนื่องจากผ่านกระบวนการประกอบอาหารน้อยและปรุงรสชาติน้อยด้วยเช่นกัน ถ้าสามารถเลือกรับประทานได้แบบครบถ้วน 5 หมู่และปรุงแบบคลีน อาหารประเภทนี้จะให้คุณค่าต่อร่างกายมากกว่าอาหารประเภทอื่น เพราะมีสารเคมีหรือวัตถุปรุงแต่งรสน้อยมาก จะช่วยความเสี่ยงโรคได้มากมายได้เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคไต โรคมะเร็ง เป็นต้น ทั้งยังมีไขมันน้อย ให้พลังงานที่เหมาะสมกับร่าง จึงช่วยควบคุมน้ำหนักได้ จึงเหมาะมากสำหรับผู้ที่กำลังลดความอ้วนอยู่ อย่างไรก็ตามอาหารคลีนบางสูตรอาจให้พลังงานต่ำเกินไป หากเป็นผู้ที่ใช้แรงงานมากในระหว่างวัน อาจได้รับสารอาหารไม่เพียงพอได้

หลักการรับประทานอาหารคลีน

1. เน้นอาหารที่เป็นธรรมชาติ

หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านมาหลายกระบวนการหรืออาหารที่ปรุงรสเยอะ ๆ เพราะคุณค่าทางโภชนาการจะต่ำลง แถมอาจจะยังมีการเจือปนวัตถุสังเคราะห์สำหรับเจือปนอาหารด้วย เช่น อาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูปแช่แข็ง อาหารฟาสฟู้ด อาหารจานด่วน ขนมหวาน ขนมกรุบกรอบ อาหารสำเร็จรูป เป็นต้น ทั้งนี้ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงโดยเด็ดขาด เพราะก็มีอาหารผ่านกระบวนการบางอย่างที่ทำเพื่อรักษาความสดใหม่ เช่น อาหารทะเลแช่แข็ง ไข่ขาวพาสเจอร์ไรซ์บรรจุขวด ผักผลไม้แช่แข็ง เป็นต้น เพราะอาหารพวกนี้ยังคงคุณค่าสูงมากเท่า ๆ กับอาหารสดเลยทีเดียว

2. ต้องคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน

ต้องคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน เมื่อไม่เน้นปรุง พลังงานจะน้อยลง เพราะฉะนั้นต้องเน้นเรื่องคุณค่าทางโภชนาการให้มากขึ้น เพื่อที่ร่างกายจะได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ อาหารต้องทานในสัดส่วนที่เหมาะสม เน้น ผักผลไม้ปลอดสารพิษ เนื้อสัตว์ไร้ไขมัน ธัญพืชขัดสีน้อย เป็นต้น หากพอมีเวลาแนะนำให้ปรุงทานเองที่บ้าน จะมั่นใจได้มากกว่าว่าอาหารที่จะทานมันดีต่อสุขภาพจริง ๆ การปรุงอาหารคลีนนั้นไม่ได้ยุ่งยากอะไร แต่ใครที่เพิ่งฝึกทานใหม่ๆอาจจะมีงงงวยอยู่บ้าง เพราะฉะนั้นอยากจะให้ลองทานเมนูง่าย ๆ ก่อน เช่น อกไก่หรือไข่ต้มทานคู่กับผักสด ขนมปังโฮลวีททำเป็นแซนวิสไส้ผักกับเนื้อย่าง โยเกิร์ตรสธรรมชาติใส่ผลไม้ เป็นต้น

3. ต้องสะอาดและปลอดภัย

ต้องสะอาดและปลอดภัย นี่เป็นอีกข้อที่คนทานอาหารคลีนต้องใส่ใจ ไม่ใช่แค่กระบวนการปรุง แต่ต้องสะอาดมาตั้งแต่กระบวนการผลิต เช่น ซื้อไข่หรือผักผลไม้แบบออแกนิก ผักผลไม้ต้องล้างให้สะอาดทุกครั้ง หากเป็นไข่หรือเนื้อสัตว์ต้องรีบเก็บในตู้เย็นทันทีเพื่อคงความสดสะอาด แยกมีดหรือเขียงสำหรับหั่นเนื้อสัตว์ หรือไม่รับประทานอาหารกึ่งสุกกึ่งดิบ เป็นต้น

แนวทางการรับประทานอาหารคลีน

• การรับประทานอาหารคลีนไม่ได้มีวิธีการแบบตายตัว แต่สำหรับมือใหม่หัดทานที่อาจจะยังไม่เข้าใจมากนัก การปฏิบัติตามแนวทางต่อไปนี้ อาจเป็นการเริ่มต้นที่ดี
• เลือกทานอาหารผ่านกระบวนการน้อย เน้น อบ ต้ม นึ่ง ย่าง เปลี่ยนมาใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว เป็นต้น หรือถ้าไม่อยากใส่น้ำมันเลยจะเปลี่ยนไปทอดในหม้อทอดไร้น้ำมันก็เป็นทางเลือกที่ดี

• ทานธัญพืชขัดสีน้อยให้หลากหลายมากขึ้น เนื่องจากอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน วิตตามินและใยอาหารสูง เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว งา ควินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ เป็นต้น ลดการทานข้าวขาวหรือขนมปังขวให้น้อยลง เพราะผ่านกระบวนการเยอะ ทำให้มีคุณค่าทางสารอาหารน้อย
• ทานผักผลไม้ให้มากขึ้น ควรเป็นผักผลไม้ที่สดสะอาด ปราศจากสารเคมี สำหรับผักจะเอามาปรุงอาหารง่าย ๆ อย่างต้ม นึ่งก็ได้ ส่วนผลไม้ควรทานแบบสดอย่างเดียว ไม่ทานผลไม้กระป๋อง ผลไม้แปรรูปหรือน้ำผลไม้กระป๋อง เพราะมักมีน้ำตาลอยู่ในปริมาณสูงมาก แต่ถ้าทำทานเองที่บ้าน เช่น กล้วยตาก น้ำผลไม้คั้นสดไม่เติมน้ำตาล แบบนี้สามารถทานได้

• ดื่มน้ำให้มาก ๆ โดยดื่มอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว จะดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำอย่างชาไม่มีน้ำตาลก็ได้เช่นเดียวกัน การดื่มน้ำนอกจากจะดีต่อสุขภาพแล้ว ยังช่วยให้รู้สึกสดชื่น อิ่มนานและมีพลังมากยิ่งขึ้น
• ลดอาหารปรุงแต่งรสชาติ เช่น เกลือ น้ำตาล ผงชูรส ซอสปรุงรส กะปิ น้ำปลาร้า รวมไปถึงวัตถุเจือปนอาหารชนิดอื่นที่มักพบอยู่ในอาหารแปรรูปด้วย เพราะวัตถุดิบเหล่านี้ถือว่าไม่ใช่วัตถุดิบจากธรรมชาติ หากต้องการปรุงรสให้เปลี่ยนไปใช้น้ำมะนาว น้ำผึ้ง หญ้าหวานหรือสมุนไพรในการปรุงรสแทน ส่วนรสเค็มอนุโลมให้ใช้เกลือได้แต่น้อยมาก ๆ นอกจากนี้ต้องลดการทานอาหารแปรรูปและอาหารที่มีการแต่งรส สีและกลิ่นสังเคราะห์ด้วยเช่นเดียวกัน

การทานอาหารคลีนจะช่วยให้ร่างกายสามารถดึงประโยชน์จากอาหารมาสู่ร่างกายได้มากกว่าการกินอาหารที่แปรรูป ซึ่งมักจะถูกดึงเอาสารอาหารอย่างวิตามิน แร่ธาตุต่าง ๆ ออกไปในระหว่างกระบวนการผลิต จะช่วยลดการอักเสบที่เกิดขึ้นในร่างกาย ทำให้กระแสเลือดไหลเวียนดีขึ้น รวมถึงระบบการขับถ่าย การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะทำให้รู้สึกดีขึ้น อาหารคลีนช่วยควบคุมน้ำหนักและสุขภาพดี อาหารคลีนเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกของคนอยากลดน้ำหนักเพราะนอกจากจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพแล้วยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

บทความที่น่าสนใจ เทคนิคกินเจไม่อ้วน ได้สุขภาพ เหมาะสำหรับคนที่ต้องกินเจแต่ไม่รู้จะควบคุมน้ำหนักยังไง และ เกมสล็อต Wild Walker เกมที่จะพาคุณสนุกตลอดการเล่น

ก่อนจะทานคลีนต้องรู้จักโปรตีนที่ดีก่อน เพราะการจะทานคลีนเราควรจะรู้จักโปรตีนจะได้ไม่ขาดสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ ถ้าคุณทานคลีนแต่ไม่ทานพวกเนื้อสัตว์เลยอาจจะทำให้คุณขาดสารอาหารหรือโปรตีนสำคัญที่ร่างกายต้องการได้ การทานคลีนที่ไม่มีการทานเนื้อสัตว์เลยจะส่งผลให้ร่างกายคุณจะรับสารอาหารไม่ครบ

คุณสามารถติดตาม ก่อนจะทานคลีนต้องรู้จักโปรตีนที่ดีก่อน ได้ที่ข้างล่างเลยจะมารายละเอียดที่คุณอยากจะรู้แน่นอน

โปรตีน ( Protein )

โปรตีน ( Protein ) ถือเป็นสารอาหารหลักของร่างกาย เหมือนกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โดยพบในส่วนต่างๆ ของร่างกายไม่ว่าจะเป็นในกล้ามเนื้อ เม็ดเลือด กระดูก ผิวหนัง และเส้นผม นอกจากจะให้พลังงานกับร่างกายแล้ว

โปรตีนยังทำหน้าที่สำคัญอีกหลายประการ เช่น เสริมสร้างความเจริญเติบโต ซ่อมแซมเซลล์ที่ถูกทำลาย ช่วยในการแข็งตัวของเลือด สร้างกล้ามเนื้อ เอนไซม์ และฮอร์โมน กระตุ้นการหลั่งของโกรทฮอร์โมน ( growth hormone ) เพิ่มประสิทธิภาพของภูมิต้านทานโรค รักษาความสมดุลของภาวะกรดและด่าง

โปรตีนจากพืช ( Plant-based Protein ) 

โปรตีนจากพืช ( Plant-based Protein ) โปรตีนที่ได้จากพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด หรือโปรตีนสมบูรณ์ที่เกิดจากการผสมผสานระหว่างพืช 2 ชนิดขึ้นไปเพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบทั้ง 9 ชนิด

เพราะว่าโดยส่วนใหญ่แล้ว พืชจะไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกตัว และถึงแม้ว่าพืชบางชนิดจะมีกรดอะมิโนครบทุกตัว แต่กรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดก็มีน้อยเกินไป

พืชที่มีกรดอะมิโนครบทั้ง 9 ชนิด 

โปรตีนจากสัตว์ ( Animal Protein )

สำหรับการเลือกกินโปรตีนจากเนื้อและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ก็จะต้องระมัดระวัง เพราะจะมีปริมาณไขมันและคอเรสเตอรอลที่แฝงเข้ามา

สารอาหารสำคัญในเนื้อสัตว์

1. ธาตุเหล็ก ( Iron )

ธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง ทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่างในร่างกาย ธาตุเหล็กจึงบรรจุอยู่ในเม็ดเลือดแดง เมื่อเม็ดเลือดแดงหมดอายุ จะมีการปล่อยธาตุเหล็กคืนสู่ร่างกาย เพื่อนำมาใช้ใหม่ อย่างต่อเนื่อง ร่วมกับรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก ทำให้ร่างกายเกิดสมดุลและไม่ขาดธาตุเหล็ก

2. DHA ( Docosahexaenoic Acid )

DHA ( Docosahexaenoic Acid ) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเป็นส่วนประกอบของเซลล์ทุกเซลล์ มีหน้าที่สำคัญในการทำงานของระบบประสาทและสมอง DHA จึงเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์และทารก พบมากในปลาทะเลน้ำเย็น เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ปลาแซลมอน

3. วิตามินบี 12 ( Vitamin B12 )

วิตามินบี 12 เป็นวิตามินชนิดหนึ่งที่ละลายได้ในน้ำ ส่วนใหญ่แล้วจะพบในอาหารจำพวก เนื้อ ปลา ไข่ นม ตับ เป็นต้น ซึ่งวิตามินบี 12 นั้น มีบทบาทสำคัญในกระบวนการสร้างเม็ดเลือดแดง รวมถึงมีส่วนช่วยให้การทำงานของระบบประสาทเป็นไปได้อย่างปกติด้วย

เนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินบี 12 ได้เอง จึงจำเป็นต้องได้รับผ่านทางอาหารหรืออาหารเสริมเท่านั้น หากเราได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดการขาดวิตามินบี 12 ซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกายได้

4. วิตามินดี ( Vitamin D )

วิตามินดี เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากอาหาร และรักษาระดับแร่ธาตุดังกล่าวในเลือดให้เป็นปกติและยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนพาราไทรอยด์อันเป็นสาเหตุให้เกิดการสลายกระดูก

ซึ่งหากขาดวิตามินดีจะส่งผลให้การดูดซึมแคลเซียมในทางเดินอาหารลดลง มวลกระดูกลดลง เมื่อลื่น ตก หกล้ม อาจเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักได้มากขึ้น นอกจากนี้ ภาวะขาดวิตามินดีอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนรุนแรง ได้แก่ ระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือดต่ำ โรคกระดูกอ่อนในเด็ก ( Ricket disease ) และโรคกระดูกอ่อนในผู้ใหญ่ ( Osteomalacia )

5. สังกะสี ( Zinc )

สังกะสี ( Zinc ) เป็นตัวช่วยควบคุมให้กระบวนการต่าง ๆ ในร่างกายดำเนินไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ และคอยช่วยซ่อมบำรุงระบบเอนไซม์และเซลล์ต่าง ๆ หากร่างกายมีเหงื่อออกมากเกินไป อาจทำให้ร่างกายต้องสูญเสียสังกะสีไปมากถึง 3 มิลลิกรัม ต่อวัน

6. แคลเซียม ( Calcium )

แคลเซียม ( Calcium ) เป็นแร่ธาตุสำคัญในการสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน จำเป็นต่อการทำงานของหัวใจ กล้ามเนื้อ และระบบประสาท หากร่างกายไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอ แคลเซียมในกระดูกจะถูกดึงมาใช้แทน ส่งผลให้กระดูกเปราะบางและอ่อนแอลง เกิดเป็นโรคกระดูกพรุนได้

เนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนดี

หาเกมสนุกเล่นอยู่ที่บ้านในช่วงที่สถานการณ์ยังเสี่ยงอยู่ วันนี้เราจะมาแนะนำ ดัมมี่ เล่นยังไงเรามีคำตอบ ไว้ให้คุณได้ลองเล่นที่บ้านหรือเล่นตอนที่ว่างๆไว้คลายเครียด แล้วคุณสามารถหาเกมอื่นๆที่ถูกใจได้ที่นี่ เพราะเราได้แนะนำเกมน่าเล่นไว้แล้ว

เรื่องที่เกี่ยวกับการทานคลีนให้คุณได้สนุกไปกับการเลือกทานคลีน : รวมผักกินแล้วผอม