กินอาหารคลีนอย่างไรให้สุขภาพดี ?
เมื่อเทรนด์รักสุขภาพมาแรง นอกจากการออกกำลังกา …
เดือน: กันยายน 2020
ของกินเล่น แก้หิว แถมไม่อ้วน
สาวๆที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก แต่ยังติดกินจุบจิบอยู่ น้ำหนักเลยไม่ลดสักที ลองหันมากินของดีๆ แคลอรี่ต่ำ และอยู่ท้อง กันดีกว่า การทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารจะช่วยลดความหิวของคุณได้ หากคุณอดทนเก็บความหิวระหว่างมื้ออาหารไว้ เมื่อถึงเวลาทานอาหารมื้อถัดไปคุณจะไม่สามารถควบคุมความอยากอาหารได้ จึงทำให้คุณยิ่งทานอาหารมื้อหนักเยอะกว่าเดิม ดังนั้นอาหารว่างจะช่วยทำให้คุณอิ่มท้องและได้รับสารอาหารครบถ้วน วันนี้เราจึงได้รวมเอา ของกินเล่น แก้หิวไม่อ้วน มาฝากสาวๆกัน
1. Almonds อัลมอนด์
ผลการศึกษาจากต่างประเทศพบว่าคนที่เคี้ยวอัลมอนด์อย่างละเอียด (ไม่เกิน 40 ชิ้น) จะรู้สึกอิ่มนานกว่าคนที่เคี้ยวถั่วในจำนวนเท่ากัน นอกจากนี้อัลมอนด์ยังช่วยเติมเส้นใยโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์อีกด้วย
ประโยชน์ของ อัลมอนด์
- ให้พลังงานสูง ไขมันดี ทานแล้วไม่อ้วน อัลมอนด์ 1 เม็ด ให้พลังงาน 7 แคลอรี่
- ในบรรดาถั่วเปลือกแข็งทั้งหลาย อัลมอนด์มีสารอาหารมากที่สุด โดยเฉพาะโปรตีน จึงช่วยในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ถ้าเทียบตามน้ำหนักแล้วอัลมอนด์ให้โปรตีนสูงถึง 21.15%
- บำรุงประสาท บำรุงสมอง ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ ในอัลมอนด์มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอย่างโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในปริมาณสูง
- ช่วยเพิ่มเมตาโบลิซึม วิตามิน B6 ช่วยเพิ่มเมตาโบลิซึมในการเผาผาญโปรตีน ที่จะนำไปซ่อมแซมเซลล์สมอง วิตามิน B6 ยังช่วยเพิ่มขบวนการสร้างสารสื่อประสาท ช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคพาร์กินสัน
- ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ลดการอุดตันของไขมันในเส้นเลือด โดยเฉพาะกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 6 ที่มีความสำคัญในการลดการอุดตันของเส้นเลือด การรับประทานอัลมอนด์เป็นประจำจะช่วยเพิ่มระดับ HDL ซึ่งเป็นไขมันดี และลดระดับไขมันเลวหรือ LDL มีงานวิจัยหลายชิ้นที่บอกว่า หากรับประทานอัลมอนด์เพียงวันละ 2 หยิบมือจะช่วยลดระดับ LDL ได้ถึง 9.4%การรับประทานอัลมอนด์เป็นประจำจะช่วยในเรื่องโรคหัวใจโดยตรง เมื่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดน้อย เส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจก็จะทำงานได้ดี กรดโฟลิกในอัลมอนด์ยังช่วยในการสลายไขมันที่เกาะอยู่ตามหลอดเลือด ช่วยลดการอักเสบของผนังหลอดเลือด ทำให้ผนังหลอดเลือดมีความยีดหยุ่นดีขึ้น มีรายงานการวิจัยว่าการรับประทานอัลมอนด์สัปดาห์ละ 5 ครั้ง จะช่วยลดการเกิดโรคหัวใจวายได้มากถึง 50 %
- ป้องกันโรคเบาหวาน เพราะจะไปช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
- อัลมอนด์มีโพแทสเซี่ยมสูง ซึ่งนั่นจะเป็นตัวช่วยลดปริมาณโซเดี่ยมในร่างกายและช่วยลดความดันเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง
- มีประโยชน์สำหรับผู้ชายสูงอายุ เพราะโพแทสเซี่ยมที่พบในปริมาณที่มาก จะไปทำงานร่วมกับสารตัวอื่นๆในอัลมอนด์ เพื่อช่วยรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterrone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศที่สำคัญที่สุดของผู้ชาย
- ช่วยลดการเกิดโรคกระดูกพรุน ทำให้ฟันแข็งแรง เพราะอัลมอนด์มีแคลเชี่ยมและแมกนีเซี่ยมอยู่ในปริมาณที่สูง
- ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง มีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างวิตามิน B วิตามิน E และสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ที่พบในเมล็ดอัลมอนด์แช่น้ำ และอัลมอนด์ยังมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่ต่ำอีกด้วย
- ช่วยเรื่องผิวพรรณ บำรุงผม และเล็บ เพราะอัลมอนด์มีแร่ธาติ ไขมันและวิตามินอีสูง
- เหมาะสำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์เพราะมีโฟเลตและสารที่ช่วยการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ และช่วยลดอัตราการเกิดภาวะผิดปรกติของทารกในครรภ์
- เส้นใยอาหารในอัลมอนด์ ช่วยให้ระบบลำไส้ทำงานเป็นปรกติ จึงช่วยป้องกันโรคท้องผูก และลดโอกาสในการเกิดโรคมะเร็งในลำไส้
- ธาตุสังกะสี และแร่ธาตุต่างๆจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุมกัน และช่วยป้องกันสมองจากสารอนุลมูลอิสระ
- กรดไขมันในโอเมก้า 3 จะช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของปลายประสาทในสมองที่ทำหน้าที่เชื่อมต่อสัญญานข้อมูลภายในเซลล์สมอง ทำให้เซลล์สมองทำงานได้ดีขึ้น ยังช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายจากความตึงเครียด
- ช่วยในการลดน้ำหนัก เมื่อทานอัลมอนด์เป็นอาหารว่างแทนขนมหวาน หรือของกินจุกจิก เพราะอัลมอนด์จะมีใยอาหารที่อุ้มน้ำได้เยอะ ทำให้รู้สึกอิ่ม เวลาที่ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนก็จะทำให้ไม่ค่อยหิว
- มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง โดยเฉพาะสาร Alpha-tocopherol ที่พบในวิตามิน E เท่านั้น จึงช่วยชลอการเกิดริ้วรอย ทำให้แก่ช้า อัลมอนด์ 30 กรัม ประมาณ 1 กำมือ ให้วิตามิน E ในปริมาณ 65% ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
- ข้อมูลจาก Nurses’ Health Study รายงานว่าผู้หญิงกว่า 80,000 คน ที่รับประทานอัลมอนด์เป็นประจำ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ออนซ์ สามารถลดความเสี่ยงจากการเกิดโรคนิ่วได้มากถึง 25% นอกจากนี้แล้วมีรายงานว่าผู้ที่ทานวิตามิน E หรืออัลมอนด์เป็นประจำ จะลดอัตราการเกิดมะเร็งกระเพาะปัสสาวะได้ถึง 50%
- นมอัลมอนด์เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับคนที่แพ้โปรตีนในน้ำนมวัว และเป็นทางเลือกสำหรับผู้ชายที่ไม่ต้องการดื่มน้ำนมถั่วเหลืองที่มี ไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogen) ที่ออกฤทธิ์คล้ายเอสโตรเจน จนทำให้การผลิตอสุจิน้อยลง ทำให้มีลูกยาก
2. Grapes องุ่น
หากคุณมองหาผลไม้ทานเล่น องุ่นจัดว่าเป็นอีกหนึ่งไอเดียในของว่างสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก
ประโยชน์ของ องุ่น
- อยากมีผิวสวยให้เลือกองุ่นแดง มาเริ่มกันที่องุ่นแดงค่ะ สาวๆ อยากจะมีผิวสวยๆ ก็ต้องหมั่นรับประทานองุ่นสีแดงนะคะ เพราะองุ่นสีแดงมีสารฟลาโวนอยด์ที่ช่วยยับยั้งเซลล์มะเร็ง และยังมีสารแอนโธไซยานินที่ช่วยให้ระบบการทำงานของประสาทดีขึ้น! เมื่อระบบประสาทดีขึ้น การไหลเวียนของเลือดในร่างกายก็จะมีประสิทธิภาพตามไปด้วยค่ะ ส่งผลให้ผิวพรรณดีขึ้น ไม่เท่านั้นยังบำรุงสายตาอีกด้วยนะคะเนี่ย ป้องกันเนื้องอก ลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอลในกระแสเลือด ประโยชน์ดี๊ดีและยังแก้โรคเหน็บชาได้อีกด้วย
- กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักให้เลือกองุ่นดำ สถาบันการแพทย์ Mayo Clinic แนะนำว่าถ้าต้องการลดน้ำหนักให้านองุ่นดำวันละครั้ง เพราะในองุ่นดำมีไฟเบอร์สูงมากๆ ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ง่าย ทำให้เรารู้สึกอิ่มและยังให้แคลอรี่ที่ต่ำอีกด้วย ทำให้เหมาะสุดๆ ที่จะเป็นผลไม้ยามบ่ายหรือยามท้องว่างของสาวๆ ที่กำลังลดน้ำหนัก นอกจากนั้นในองุ่นดำยังมีวิตามินบี วิตามินซี แคลเซียม และใยอาหารสูง
- รักษาโรคด้วยองุ่นเขียว ในองุ่นสีเขียวมีสารแอนตี้ออกซิแดนท์ เช่น คาเตชิน (Catechin) และเทอร์ซอทิลบีน (Ptersotilbene) ค่ะ ซึ่งเป็นสารที่ช่วยต้านโรคได้หลายชนิดมาก!!! ไม่ว่าจะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคของระบบประสาท โรคอัลไซเมอร์ ลูคีเมีย และโรคมะเร็งต่างๆ เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ ช่วยให้หายหวัดได้ด้วยนะคะ
3. Chocolate ช็อคโกแลต
หลายคนอาจมองว่าช็อคโกแลตเป็นขนมทานเล่นที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ “ดาร์คช็อคโกแลต” ในปริมาณที่พอเหมาะ (3-4ชิ้นเล็ก/วัน) จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ลดคอเรสเตอรอล แถมยังช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นอีกด้วย
ประโยชน์ของ ช็อคโกแลต
- สารฟีนอลในช็อกโกแลตมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ ช่วยให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้น และช่วยป้องกันการอุดตันของลิ่มเลือด
- ช่วยให้การทำงานของเยื่อบุผิวดีขึ้น
- มีคุณค่าทางโภชนาการ ทั้งคาร์โบไฮเดรตไขมัน วิตามินเอ ดี เค และธาตุเหล็ก
- คาเฟอีนในช็อกโกแลตช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า
- กระตุ้นให้สมองหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินช่วยให้อารมณ์ดี ไม่หงุดหงิดและลดความเครียดลงได้
4. Popcorn ป๊อบคอร์น
หากวันไหนอยากกินขนมขบเคี้ยว ป๊อบคอร์นถือเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสาวๆรักสุขภาพ เพราะป๊อบคอร์นมีเส้นใยสูงมีไขมันต่ำและให้โปรตีนบางชนิด นอกจากนี้คุณยังสามารถทำได้เองง่ายๆ เพียงซื้อเมล็ดข้าวโพดจากซุปเปอร์มาร์เกต เทน้ำมันมะกอกเล็กน้อยบนกระทะ ใส่เมล็ดข้าวโพดแล้วปิดฝา รอให้ป๊อบหมดตักขึ้นแล้วใส่เกลือเล็กน้อย แค่นี้คุณก็จะได้ป๊อบคอร์นแคลอรี่ต่ำไว้ทานเล่นแล้วละค่ะ
ประโยชน์ของ ป๊อบคอร์น
- ปรับปรุงการย่อยอาหาร ข้าวโพดคั่วหรือป๊อปคอร์น เป็นธัญพืช ซึ่งธัญพืชจากธรรมชาติ มีเส้นใยอาหาร เช่นเดียวกับธัญพืชอื่นๆ ในแง่ของการย่อยอาหาร ป๊อปคอร์นช่วยย่อยได้ดี ไฟเบอร์จะช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อลำไส้เรียบ และกระตุ้นการหลั่งน้ำย่อย และทำให้อาการท้องผูกลดลง ซึ่งทั้งหมดทั้งมวลนี้ระบบการย่อยอาหารจะแข็งแรงมากขึ้น
- ลดระดับคอเลสเตอรอล ไฟเบอร์หรือใยอาหาร สามารถตัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากผนังหลอดเลือด และหลอดเลือดแดง ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวม ลดโอกาสเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ และหลอดเลือดสมอง อีกทั้งยังช่วยลดความเครียดในระบบหัวใจด้วย
- อุดุมด้วยโพลีฟีนอล โพลีฟีนอลเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในพืซ อนุมูลอิสระสร้างความเสียหายให้ร่างกายได้พอๆ กับโรคมะเร็ง ใครจะไปรู้ว่าในป๊อปคอร์นมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยดูแลเรื่องต่างๆ เช่น ริ้วรอย จอประสาทตา กล้ามเนื้อ ปัญญา กระดูก หรือสิ่งต่างๆ ที่เริ่มบ่งบอกถึงอายุที่มากขึ้น
- ควบคุมน้ำตาลในเลือด อีกบทบาทหนึ่งของไฟเบอร์ คือ มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดภายในร่างกาย เมื่อร่างกายมีปริมาณไฟเบอร์ที่มากพอ จะช่วยควบคุมการปล่อยและการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้ดีกว่าคนที่ได้รับไฟเบอร์ต่ำ
5. Yogurt โยเกิร์ต
เติมช่องว่างทางโภชนาการด้วยโยเกิร์ตผลไม้ ที่จะช่วยให้แคลเซียมและเส้นใย รวมทั้งโปรไบโอติกที่เป็นโปรตีนอีกด้วย
ประโยชน์ของ โยเกิร์ต
- เหมาะแก่ผู้แพ้แลคโตส หลายคนอาจยังไม่ทราบว่า โยเกิร์ตสามารถถูกย่อยในระบบทางเดินอาหารได้ง่ายกว่านม เนื่องจากในโยเกิร์ตอุดมไปด้วยแบคทีเรียชนิดดีที่จะช่วยให้แลคโตสในโยเกิร์ตถูกดูดซึมสู่ร่างกายได้ดีขึ้น การทานโยเกิร์ตจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้แลคโตสในนมวัว
- ช่วยในการย่อยอาหาร หากคุณกำลังประสบกับปัญหาการย่อยอาหาร แก้ท้องอืด การทานโยเกิร์ตเป็นของหวานหรือนำมาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารมื้อหลักอาจช่วยคุณได้ เนื่องจากโยเกิร์ตจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ดังนั้นคุณควรทานโยเกิร์ตวันละหนึ่งถ้วยและพยายามเลือกผลิตภัณฑ์ที่เป็นสูตรหวานน้อยและเป็นรสดั้งเดิมซึ่งจะดีต่อสุขภาพมากกว่า
- ควบคุมน้ำหนัก หลายคนที่กำลังอยู่ในช่วงไดเอท อาจไม่สามารถลดน้ำหนักตามเป้าหมายที่คิดไว้ได้ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม ทั้งนี้การทานโยเกิร์ตอาจสามารถช่วยคุณได้ เนื่องจากแบคทีเรียชนิดดีในโยเกิร์ตสามารถช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารและเร่งให้กระบวนการเผาผลาญทำงานเร็วขึ้น จึงมีส่วนช่วยให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
- ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง หากคุณเป็นอีกหนึ่งคนที่เจ็บป่วยง่าย การทานโยเกิร์ตเป็นประจำอาจเป็นตัวช่วยที่ดี เนื่องจากในโยเกิร์ตมีสารที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่ร่างกาย อย่างไรก็ตาม มีผลการศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้ที่ทานโยเกิร์ตเป็นประจำทุกวันมักมีร่างกายที่แข็งแรงและมีแนวโน้มที่จะป่วยน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ทานโยเกิร์ตทุกวัน
- ดีต่อลำไส้ การทานโยเกิร์ตสามารถช่วยบรรเทาอาการและเยียวยาลำไส้ที่กำลังติดเชื้อหรือมีปัญหาได้ อีกทั้งยังทำให้ลำไส้ฟื้นตัวได้เร็วและทำงานได้ดีกว่าเดิม จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมโยเกิร์ตถึงถูกจัดให้เป็นอาหารที่สามารถต่อสู้กับอาการท้องเสียหรือการติดเชื้อบริเวณลำไส้ได้
- บรรเทาอาการของโรคเชื้อราในช่องคลอด สาว ๆ หลายคนอาจเคยประสบกับโรคเชื้อราในช่องคลอด ซึ่งสาเหตุมักเกิดจากการดูแลความสะอาดบริเวณจุดซ่อนเร้นไม่ดีพอ อย่างไรก็ดีการทานโยเกิร์ตสามารถช่วยจัดการกับปัญหานี้ได้ เนื่องจากโยเกิร์ตอุดมไปด้วยแบคทีเรียชนิดดีที่จะไปต่อสู้กับเชื้อราตัวร้าย นอกจากจะรักษาโรคดังกล่าวด้วยวิธีการทานแล้ว ก็อาจใช้โยเกิร์ตทาบนผ้าอนามัยชนิดสอดจากนั้นก็ใส่เข้าไปในช่องคลอดประมาณ 2-3 ชั่วโมงแล้วจึงดึงออกมา
- อุดมไปด้วยแคลเซียม นอกจากนมจะเป็นอาหารที่เราทราบกันดีว่าเป็นแหล่งของ แคลเซียมชั้นยอดแล้ว โยเกิร์ตก็เป็นอีกหนึ่งในอาหารที่มีแคลเซียมสูงไม่แพ้กัน โดยที่แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จะช่วยให้คุณมีกระดูกที่แข็งแรงและลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคกระดูกพรุนเมื่ออายุมากขึ้น
- ป้องกันการเกิดความดันโลหิตสูง คุณทราบหรือไม่ว่า การทานโยเกิร์ตสามารถช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง ได้เป็นอย่างดี เนื่องจากโยเกิร์ตจะช่วยกำจัดโซเดียมส่วนเกินในร่างกาย ส่งผลให้ความดันโลหิตลดลงไปด้วย ดังนั้นโยเกิร์ตจึงเป็นอีกหนึ่งอาหารทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังเป็นโรคความดันโลหิตสูง
- ลดคอเลสเตอรอล หากคุณชื่นชอบการทานอาหารที่มีไขมันสูงอย่างพวกของทอดทั้งหลายหรือแม้แต่บรรดาขนมหวาน คุณกำลังมีแนวโน้มที่จะมีระดับคอเลสเตอรอลที่สูง ทั้งนี้การทานโยเกิร์ตอาจช่วยคุณได้ เนื่องจากมีการค้นพบว่าแบคทีเรียชนิดดีในโยเกิร์ตสามารถช่วยลดระดับของคอเลสเตอรอลได้
- ดีต่อฟันและเหงือก หลายคนอาจประหลาดใจว่าการทานโยเกิร์ตจะดีต่อสุขภาพฟันได้อย่างไร ทั้งนี้โยเกิร์ตมีสรรพคุณช่วยในการป้องกันฟันผุได้ เนื่องจากมีกรดแลคติค (Lactic) ที่ช่วยปกป้องปากของคุณจากแบคทีเรียตัวร้าย นอกจากนี้กรดดังกล่าวยังดีต่อสุขภาพเหงือกอีกด้วย
และนี่ก็เป็น ของกินเล่น มากประโยชน์ กินแล้วไม่อ้วน แถมหาได้ง่ายตามท้องตลาดด้วย
รีวิวเกมสล็อตมาใหม่ FELINE FURY Play’n GO นำเสนอการผจญภัยของสล็อตวิดีโอในสัดส่วนที่ยิ่งใหญ่ซึ่งมีการต่อสู้ครั้งยิ่งใหญ่ความบาดหมาง ในยุคกลางการล้อมขนาดใหญ่และแมว! Feline Fury แสดงให้เห็นถึงมหากาพย์ขนยาว
อ่านบทความน่าสนใจเพิ่มเติม : คอมพิวเตอร์สำคัญต่อวัยทำงานอย่างไร
บอกลาหุ่นย้วยๆ ภายใน 3 เดือน
ส่องกระจกทีไร ต้องหงุดหงิดกับหุ่นตัวเองทุกที เพราะมีไขมันส่วนเกิน ทำให้ใส่อะไรก็ไม่สวย วันนี้เรามีเคล็ดลับดีๆ มาแชร์ให้ได้ลองทำกันค่ะ กับเทคนิค กินลดหุ่น ของคุณปุ๋ย เจ้าของเพจ Palouis เฮลตี้สายชิล HealthyChill ที่พิสูจน์มาแล้วว่า เพียงแค่เราปรับการกินให้ถูกวิธี ก็จะทำให้เราหุ่นดีได้ตลอดกาล ไม่กลับมาอ้วนอีกแน่นอน!
ใครที่กำลังสงสัยอยู่ว่า กินลดหุ่นน่ะทำได้จริงหรือ?! บอกเลยว่า ทำได้จริงๆ ค่ะ ซึ่งงานนี้คุณปุ๋ย ได้แชร์เทคนิคดีๆ ในการกินมาให้เราได้ลองทำกันเพียบค่ะ ใครอยากมีหุ่นสวยแบบง่ายๆ ลองมาทำตามนี้ดูนะคะ รับรองว่า ไม่ยากเกินความสามารถของทุกคนแน่นอนค่า
ลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน “กินให้ถูกวิธีหุ่นดีตลอดกาล” ฉบับ คนแปลงร่างสายชิล
มีเพื่อนๆ ถามมาเยอะมากถึงวิธีลดน้ำหนักของเรา ขออ่านแบบรีวิว ปุ๋ยชอบเขียนอยู่แล้ว เลยขอเขียนมาแบ่งปันนะคะ จะได้สะดวกกับเพื่อนๆ ที่อยากหาข้อมูลนะคะ ^^ จากวันนั้นถึงวันนี้ผ่านมา 6 ปีแล้วค่ะ ปุ๋ยลดน้ำหนักแค่ครั้งเดียว แล้วรูปร่างและสัดส่วนคงที่ตลอดมา หวังว่าเพื่อนๆ ที่อ่านจะได้ประโยชน์
** ขออนุญาตบอกก่อนนะคะ ว่าปุ๋ยไม่ได้รู้ทุกเรื่องและรู้ดีที่สุดน้า แค่แชร์วิธีที่ปุ๋ยทำและได้ผล ปลายทางปุ๋ยแค่หวังว่าจะได้แบ่งปันสิ่งที่เป็นประโยชน์ให้คนอื่นๆ และได้ช่วยเหลือกันค่ะ มีคนที่มีปัญหาน้ำหนักตัวเยอะมาก ปุ๋ยเขียนทั้งหมดแค่หวังว่าจะได้ประโยชน์นะคะ ฉะนั้นถ้ามีส่วนไหนผิดพลาด เพื่อนๆ ที่รู้มากกว่าสามารถแนะนำ เติมความรู้ แบ่งปันให้เพื่อคนอื่นๆ ได้เลยนะคะ ยินดีมากๆ เลยน้าา *** ลดน้ำหนักแบบสายชิลของเรา คือ เราทานครบทุกมื้อ และออกกำลังกายแบบไม่หักโหมค่ะ
ใช้เวลาเท่าไร น้ำหนักลดยังไงบ้าง?
เราใช้เวลาลดน้ำหนัก 3 เดือนเอง เราว่าไม่นานเลยนะ น้ำหนักเราค่อยๆ ลงแบบค่อยเป็นค่อยไป อาทิตย์ละ 0.5-1 โล จบ 3 เดือนเราลดจาก 54 ลงมาที่ 45 (9 โล) คือถ้าทำต่อมันก็ลดลงอีก เคยไหลลงไปถึง 44 แต่เราไม่ค่อยชอบเราว่าผอมไป เราก็กินเพิ่ม ทุกวันนี้เราหนักที่ 46-47 ค่ะ สูงประมาณ 160 นะ (คงที่มาแล้ว 6 ปีอย่างที่เล่าค่ะ)
เล่าก่อนว่าตอนแรก เราเป็นคนชอบกินมากกกก แต่มันเหมือนกินเท่าไรก็ไม่ได้อ้วนเท่าไร อันนี้เป็นรูปตอนรับปริญญาโทอายุ 24 นะก็ประมาณนี้ค่ะ ก็ Enjoy กับการกินเสมอมา 555
พอเริ่มทำงานประจำด้วยการที่ขยับตัวน้อยลง + เป็นคนชอบกินมากกกก 5555 ทั้งชานมไข่มุก (อันนี้รักที่สุด) พิซซ่า บุฟเฟ่อะไรก็จัดไป ชอบอ่านรีวิว เป็น Blogger สายอาหาร ชอบกินมากจ้า เจอร้านไหนอร่อยเราก็ #tag เพื่อนวนไปจ้า ก็ค่อยๆ อวบอ้วนขึ้นเรื่อยๆๆ 5555 ประกอบกับคนเรา อายุเริ่มมากขึ้น พออายุ 25 + /30+ อัพ ระบบเผาผลาญเริ่มไม่ดีเท่าตอนเด็กๆ แล้ว กินไรเข้าไปก็อ้วนง่ายกว่าแต่ก่อน จนมาเป็นร่างนี้ค่า อายุ 26 ตอนนั้น อวบอ้วนได้ที่ 5555 กินไปกินมา แปลงร่างเลยจ้า 5555
ตอนนั้นก็ยัง Happy กับชีวิต กินต่อไป เป็นสายกินที่แท้ทรู 5555 น้ำหนักก็ไม่ได้ชั่งเลยนะคะ จนวันนึงถึงจุด อ้าว เห้ย! ขาเบียดแล้วก่าาา เหมือนเป็นสัญญาณเตือนจริงจังว่า “อวบระยะสุดท้ายแล้วแก ลดน้ำหนักเหอะ” ไปค่ะ เริ่มค่ะ
เริ่มต้นอยากลดน้ำหนัก
ปุ๋ยเป็นคนคิดแล้วลงมือทำเลย แต่ไม่ใช่ลุกมาบอกตัวเอง อดข้าวเลย 555 โหดไป๊ การเริ่มต้นลดน้ำหนักของเราอาจต่างจากคนอื่น เราเริ่มจาก “ปรับวิธีคิด” และ “หาความรู้” ค่ะ
ปรับวิธีคิด 3 อย่าง
- รักตัวเอง – เราพูดเรื่องนี้เสมอ เรากำลังจะลดน้ำหนัก เรากำลังทำเพื่อตัวเอง ถ้าเรารักตัวเองมากพอ เราต้องลงมือทำเพื่อตัวเอง ใครจะเคยดูถูกเรา ล้อเรา เราต้องไม่ทำแบบนั้นกับตัวเรานะ รักและเคารพตัวเองค่ะ เชื่อเสมอว่า ถ้าอยากลดน้ำหนัก “เราคนเดียวในโลกที่จะทำให้มันเกิดขึ้นได้จริง”
- การตั้งเป้าหมาย – ชีวิตที่ไม่มีเป้าหมาย เส้นชัยมันจะไม่สวยงาม เรามองเรื่องเป้าหมายระยะยาวมากกว่าระยะสั้น คือ การมีสุขภาพที่ดีขึ้นและรูปร่างที่ดีขึ้น มากกว่าการแค่ผอมแล้วใส่ชุดสวยๆ ได้ ผอมเพราะต้องรีบไปงานแต่งงานอาทิตย์หน้า ผอมเพราะเดี๋ยวไปเจอแฟนเก่า การตั้งเป้าหมายระยะยาวทำให้เราไม่ใจร้อนกับตัวเอง รู้สึกว่า “การค่อยๆ ลดน้ำหนัก เรามีเวลาทั้งชีวิตที่จะค่อยๆ ทำมัน :)” ลดแบบสบายใจ สายชิล การลดน้ำหนักเป็นเรื่องใช้เวลานะคะ ต้องทำใจรับจุดนี้ให้ได้ก่อน
- เรากำลัง “ลดน้ำหนัก” ไม่ใช่ “การอดอาหาร” ไม่มีใครอดอาหารได้ตลอดไป แล้วจะทำไปทำไมกันนะ? 🙂 สุดท้ายก็ต้องกลับมากินกันรึเปล่าคะซิสสส 5555 เรามองหาวิธีและหาความรู้ที่จะช่วยลดน้ำหนักแบบยั่งยืน การลดน้ำหนัก “เราทำแค่ตอนนี้ที่จะลด เราไม่ได้ทำมันไปทั้งชีวิตนะคะ”
หาความรู้
แหล่งความรู้ที่เราหาและติดตาม คือ จากคุณหมอค่ะ มีคุณหมอหลายท่านมากๆ ที่ออกมาให้ความรู้ เราติดตามจากคุณหมอว่าทานยังไงจะลดน้ำหนักได้ และลดแบบสดใสไม่โทรม ^0^
สิ่งที่เราทำทั้งหมด ดังนี้
1.ปรับอาหารที่ทาน
จากทานอาหารเรื่อยเปื่อย เรามาดูเรื่องอาหารที่ดีกับสุขภาพมากขึ้นค่ะ กินลดหุ่น เราทานอาหาร 5 หมู่ /ทานให้ครบทั้ง 3 มื้อ /และเราทานมื้อย่อย > โอ้ ดีเลย สายกินอย่างเราๆ ทำได้แน่นอน 555
ทุกมื้อค่ะ เราพยายามจัดสัดส่วนของอาหารให้ได้ทานครบทุกหมู่ หรือวันนั้นได้รับสารอาหารครบไปดูแลร่างกาย
หมู่ 1 : โปรตีน ให้เลือกโปรตีนที่มีไขมันน้อย เช่น ไข่ อกไก่ สันในหมู เนื้อปลา กุ้ง นม 0% โยเกิร์ต 0%
หมู่ 2 : คาร์โบไฮเดรต เลือกแบบไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ เราหุงข้าวเองชอบใส่พวกธัญพืชลงไปด้วย เช่น ลูกเดือย ข้าวสาลี ถั่วแดง ช่วงรวยต้นเดือน เราก็ใส่คีนัวค่ะ 5555 ช่วงปลายเดือน งาขาวงาดำอะไรก็โยนลงไปค่ะ 5555 ข้าวเราทานมื้อละ 100-150 กรัมค่ะ ประมาณทัพพีกว่าๆ ได้
หมู่ 3 : ผักต่างๆ พยายามเพิ่มลงไปในมื้ออาหารนะคะ ถ้าทานผักหลากสีได้จะดีเลย ผักที่เราซื้อบ่อยๆ เช่น ผักสลัด ฟักทองดีมากๆ มะเขือเทศ และผักอื่นๆ มากมาย
หมู่ 4 : ผลไม้ มีวิตามิน แต่แบ่งทานหน่อยค่ะ เราทานพวก แอปเปิ้ล มะละกอ สาลี่ ฝรั่ง บ่อยมาก
หมู่ 5 : ไขมัน ก็ต้องทานนะคะ ให้เลือกไขมันดี เช่น น้ำมันมะพร้าว ไขมันจากปลาทะเล อะโวคาโด น้ำมันมะกอก จากเมล็ดฟักทอง งาด้วยค่า
การปรุงอาหาร หลีกเลี่ยงการทอด ผัดนะคะ ใช้การนึ่ง ย่าง อบ แทน
ใช้เครื่องปรุงให้น้อย : เลือกเครื่องปรุงแบบโซเดียมน้อย หรือใช้เกลือนิดหน่อยในการปรุงอาหาร พริกไทย
ตัวอย่างอาหารที่ทำเอง ทำอาหารเองจะลดน้ำหนักได้ดีกว่า เรารู้ว่าใส่อะไรลงไปในอาหารบ้าง รู้ปริมาณอาหารค่ะ เราเริ่มต้นทำอาหารจากทักษะการทำเป็น 0 เหมือนกัน ก็ทำง่ายๆ นะ มันก็สนุกๆ ดี ตอนนี้เรารักการทำอาหารมากกก
ไอเดียการกิน ถ้าต้องทานข้าวนอกบ้าน
ถ้าไม่สะดวกทำเองก็ทำตามนี้ค่ะ เป็นคนออฟฟิศเหมือนกัน เข้าใจมากๆ ว่าไม่มีเวลา อิอิ
คาถา คือ กินดีมื้อเช้า จัดหนักมื้อเที่ยง เบามื้อเย็น
กินดีมื้อเช้า – พยายามเตรียมเองให้ทานอาหารดีๆ ในมื้อเช้า แบบทำง่ายๆ เข้าตู้เย็นได้ เช่น แซนวิชไข่ แซนวิชทูน่า ใส่ผักด้วยโบ้มๆ หรือ มูสลี่แช่นมข้ามคืน (Overnight Muesli) พยายามกินให้ดีไว้ก่อนมื้อแรกของวัน เริ่มต้นวันที่ดีนะคะ
เมื่อก่อนปุ๋ยตอนเช้าทานหมูปิ้งกับข้าวเหนียว ก็เปลี่ยนการทานมาทานของมีประโยชน์
จัดหนักมื้อเที่ยง – อาหารจานเดียว ทานพวก เกาเหลาไม่กระเทียมเจียว +ข้าว/ สุกี้ /เกี๊ยวน้ำ / ก๋วยเตี๋ยว แกงจืด สั่งแบบไม่เอากระเทียมเจียว+เพิ่มไข่ต้มลงไปด้วย / ไก่ย่างไม่ติดหนัง ข้าวกล้อง ผักสด/ มื้อเที่ยงเราจะจัดหนักๆ แบบข้าวกล้อง + ไก่ย่าง +ผัก / หรือปลาเผา + ข้าวกล้อง + ผัก ทานมื้อเที่ยงเยอะหน่อยจะได้ไม่ไปหิวหนักมื้อเย็น
เบามื้อเย็น เย็นทานเบาๆ เน้นโปรตีนและผัก ลดหรือเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตลงนะคะ เช่น สลัดอกไก่ / ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน / ส้มตำไก่ย่าง / แกงจืดเต้าหู้หมูสับ / ต้มยำรวมมิตรน้ำใส / สันในหมูย่าง+ผัก
มื้อย่อย เรากินมื้อย่อยด้วย 2 มื้อ คือ ประมาณ 10 โมงเช้า และ 4 โมงเย็น เช่น นมจืดไขมันต่ำ 0% / โยเกิร์ตไขมันต่ำ 0% / นมเปรี้ยวน้ำตาลน้อย / ฝรั่ง/ แอปเปิ้ล ครึ่งลูกตอนเช้า อีกครึ่งลูกตอนบ่าย มื้อย่อยจะทำให้ทั้งวันของเราไม่หิวเกินไปค่ะ
2. รู้จักค่า BMR ดูแคลอรี่ที่ทานต่อวัน แต่อย่าไปเครียด
เราคำนวนสิ่งที่เรียกว่า ค่า BMR จริงๆ การลดน้ำหนักการคำนวนที่ลึกซึ้งอีกหลายค่า “ค่า BMR คือ แคลอรี่ที่ร่างกายเราต้องการเพื่อมีชีวิตรอดนั่นเอง” BMR แต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับ สัดส่วนกล้ามเนื้อ อายุ เพศ ขนาดร่างกาย การออกกำลังกายด้วย
เพื่อนๆ สามารถไปคำนวนค่า BMR ของตัวเองฟรีได้ตามเว็บไซต์ต่างๆ ทั่วไปเลย เช่น https://www.fatnever.com/bmr/ พอรู้ว่าค่า BMR เราเท่ากับเท่าไร เราก็จะใช้หลักการ (แคลอรี่ In น้อยกว่า แคลอรี่ Out) เราทานเท่ากับ BMR หรือน้อยลงไปสักนิดนึง 10% ที่คำนวนได้ค่ะ อย่างเราตอนนั้น สูง 160 หนัก 54 อายุ 26 ออกกำลังกายน้อย หรือ 1-3 วันต่ออาทิตย์ คำนวนได้ 1349 แคลอรี่ ทุกวันเราจะใช้วิธีทานเท่ากับ BMR หรือลดลงมาอีกเพียงเล็กน้อยแค่ 10% = 1,200 แคลอรี่ (หรือจะทานเท่า BMR ที่ 1349 แคลอรี่) + เคลื่อนไหวร่างกาย สรุปเราทานประมาณ 1,200-1,349 แคลอรี่ และทานอาหารที่ดีๆ จากที่ได้กล่าวไปด้านบนนะคะ + ออกกำลังกายค่ะ
3. บันทึกการทานอาหาร วางแผนให้ดี ชั่งน้ำหนักติดตามผล วัดสัดส่วน
พอเรารู้แล้วว่าเราควรทานเท่าไร ทุกเย็นวันอาทิตย์ เราจะเริ่มวางแผนคร่าวๆ ค่ะ ว่า อาทิตย์หน้าทั้งอาทิตย์เราต้องไปไหนบ้าง มีเจอเพื่อนมั้ยนะ หรือเราจะทานอะไรดีน้า ให้ไม่หลุดแผนการลดน้ำหนัก ให้ตัวเองได้สารอาหารครบ และแคลอรี่ไม่เกิน กินลดหุ่น สุขภาพดีขึ้นทุกวัน ที่สำคัญ เขียนมันออกมาเลยนะคะ
– จันทร์ เช้า : ขนมปังโฮลวิท 2 แผ่น+ไข่ต้ม 2 ลูก ผัก / สาย ฝรั่งครึ่งผล / กลางวัน ข้าวกล้อง+ปลาย่างครึ่งตัว+ผักลวก / เย็น ต้มยำไก่ + สลัดผักจานเล็ก (แคลอรี่วันนี้ = _____ แคลอรี่) ต้องไม่เกินที่ตั้งไว้
– อังคาร (สมมุติว่าต้องไปกินข้าวกับเพื่อนตอนเย็น) : เช้ากับกลางวันก็ทานให้ดีๆ หน่อย ให้แคลไม่เกิน เช่น เช้า มูสลีผลไม้+นมสด / สาย กล้วย 1 ผล / กลางวัน เกี๊ยวน้ำกุ้ง ไม่กระเทียมเจียว / เย็นก็ไปทานข้าวกับเพื่อนสบายๆ ค่ะ แต่ควบคุมปริมาณหน่อยค่ะ
– พุธ ข้าวกล้อง 1 ทัพพีครึ่ง (150 กรัม) + แกงจืดหมู / สาย นมเปรี้ยวไขมันต่ำ 1 กล่อง / เที่ยง สุกี้น้ำอกไก่+มะละกอ 3 ชิ้น / บ่าย โยเกิร์ตไขมัน 0% / เย็น ลาบวุ้นเส้นหมูสันใน ผักสดเยอะๆ +ไข่ต้ม / ส้มตำ ไก่ย่างไม่ติดมัน
– พฤ ศ เสาร์ ก็ลองเขียนคร่าวๆ ลงไป แล้วเราก็เดินทางตามนั้น หลุดบ้างก็ขอให้นิดหน่อย วันอาทิตย์หน้าเราก็วางแผนใหม่
ชั่งน้ำหนักติดตามผล : โดยใช้เครื่องชั่งน้ำหนักแบบดิจิทัลที่เป็นตัวเลข ทำให้เรามองเห็นชัดเจนค่ะว่าตอนนี้เดินทางมาถึงไหนแล้ว ลดไปเท่าไรแล้ว มีกำลังใจทำต่อนะคะ บางวันลดแค่ขีดเดียวก็ดีใจ บางวันไม่ลดก็ไม่ค้องไปคิดมากค่ะ หน้าที่เราคือค่อยๆ ทำต่อไป ตัวเลขไม่ใช่ทุกอย่างน้า ไม่ใช่ชั่งน้ำหนักตลอดเวลา ดูที่สัดส่วนที่เปลี่ยนแปลงดีกว่าค่ะ อย่าลืมจดสัดส่วนก่อนเริ่มลดน้ำหนัก และติดตามผลสม่ำเสมอ เสื้อผ้าใส่แล้วไม่อึดอัดก็จะเริ่มเป็นสัญญาณที่ดีเลย
4. ทุกที่ คือ โอกาสในการออกกำลังกาย
และพยายามเดินให้ครบ 1 หมื่นก้าวเดิน จากที่ปกติก็ไม่ค่อย Active หรือขยับตัว เราเริ่มออกกำลังกายง่ายๆ ที่เราทำได้ในชีวิตประจำวันก่อนเลย ไม่ได้ไปฝืนชีวิตมาก เช่น เราจะเดินขึ้นลงบันไดรถไฟฟ้า ขึ้นรถไฟฟ้าเราไม่นั่ง (ยืนเผลาผลาญแคลลอรี่ได้ดีกว่า) เราเดินไปคุยกับเพื่อนอีกแผนกนึงแทนการโทร เราเดินไปรถไฟฟ้าแทนการนั่งวิน เดินกลับบ้าน เดินเล่นเร็วๆ ในสวน เดินช้อปปิ้ง เดินไปซื้อของใกล้ๆ บ้าน รวมๆ แล้วใน 1 วัน เราพยายามเดินให้ครบ 1 หมื่นก้าวเดินทุกวัน เพื่อนๆ โหลด Application ฟรีใส่มือถือก็ได้ แต่เราว่ามันไม่ค่อยเที่ยงตรง เราซื้อเครื่องนับก้าวค่ะ ใครมีนาฬืกาพวก Fitbit/Garmin มีโหมดนับก้าวเช่นกัน
5. ออกกำลังกายฟรีจาก YouTube เลยค่ะ
เลือกการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ไม่ฝืนตัวเองเกินไป ทำเล็กๆ อย่างต่อเนื่อง เช้าก่อนไปทำงานหรือหลังจากกลับบ้าน เท่าที่มีเวลาค่ะ บางวันเราก็ 15 นาทีก็มี ครึ่งชั่วโมงก็มี 40 นาทีก็มี เท่าที่เรามีเวลานะคะ ค่อยๆ ทำ ตัวจะได้กระชับ และเพิ่มการเผาผลาญด้วยนะ
6. งดน้ำหวาน ชานมไข่มุก น้ำอัดลม และแอลกอฮอล์
เราชอบทานชานมไข่มุกมากๆ กรี๊ดดดดด > < แต่ช่วงนี้ต้องงดไปก่อนนะคะ 555 เพราะแก้วนึงประมาณ 400++ กิโลแคลอรี่ เราว่าเอาไปทานข้าวอิ่มกว่า ช่วงลดน้ำหนักเลยต้องลดชั่วคราวก่อนนะคะ ทำคลิปวิธีลดไว้ด้วย ลองดูได้นะคะ ส่วนแอลกอฮอล์เราแพ้อยู่แล้ว ไม่ได้ทานเลยช่วยได้เยอะ ใครทานก็เพลาๆ ลงนะคะ
7. ลดอาหารแปรรูป
อาหารแปรรูปอย่างเช่น ไส้กรอก แฮม ลูกชิ้นต่างๆ ส่วนใหญ่อุดมด้วยแป้งและไขมัน โปรตีนน้อยมากๆ เลยนะคะ โซเดียมก็เยอะมาก และเราไม่รู้ว่าเค้าใส่อะไรบ้างและปริมาณเท่าไร ฉะนั้นพยายามหลีกเลี่ยงน้า การทานโซเดียมเยอะร่างกายก็จะทำงานหนัก และตัวบวมด้วยจ้า
8. ดื่มน้ำมากๆ นอนเร็วขึ้น มีความสุขกับการลดน้ำหนัก
พยายามดื่มน้ำให้มากๆ ค่ะ กินลดหุ่น ตื่นเช้ามาให้ดื่มน้ำเลย เพราะร่างกายเราช่วงนอนหลับจะขาดน้ำมาก ระหว่างวันก็ต้องทานเรื่อยๆ นะคะ ที่สำคัญพยายามเข้านอนให้เร็วขึ้นก่อนเที่ยงคืนเลย เพราะจะได้ไม่หิวตอนดึกด้วยน้า ที่สำคัญดูแลจิตใจให้มีความสุขกับการลดน้ำหนักค่ะ เราไม่ได้คิดอะไรมากนะช่วงนั้น คือ ค่อยๆ ทำมันก็ค่อยๆ ลดลงมา ทำใจสบายๆ คิดซะว่าเล่นเกมผ่านด่าน สนุกดี 555
“อะไรที่ดีเราก็ทานมากหน่อย อะไรที่อยากกินก็กิน แต่กินให้มันน้อยหน่อยก็แค่นั้น” ชีวิตจะได้มีความสุข ไม่ขาดหาย ตอนนี้ความเฮลตี้ของเราไม่เคยรู้สึกฝืนเลย มันกลมกลืนไปกับชีวิตค่ะ ^^ ออกกำลังกายแบบพอเหมาะเพราะอยากแข็งแรง
มนุษย์หมาป่าแห่งทะเลตอนใต้ หนึ่งในคดีของสองสามี ภรรยานักปราบผีชื่อดังอย่าง เอ็ด วอร์เรน และลอร์เรน วอร์เรน ที่เรารู้จักกันดีจากคดีปราบ ภูติผีของพวกเขานั้นกลายเป็นตำนานโด่งดังไปทั่วโลก จนได้กลายมาเป็นภาพยนตร์
อ่านบทความน่าสนใจเพิ่มเติม : 10 สูตรเมนูไข่ขาว เสริมโปรตีนให้กล้ามเนื้อ