อาหารคลีนช่วยลดน้ำหนัก

อาหารคลีนช่วยลดน้ำหนัก กำลังเป็นที่นิยมอย่างมากในปัจจุบันสาวๆ คนไหน อยากมีหุ่นสวย รวดเร็วทันใจ ต้องหันมาเลือกกินอาหารคลีน เมนูเพื่อสุขภาพ ควบคู่กับการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้การลดน้ำหนักทำได้จริง แต่ต้องกินอาหารคลีนเป็นประจำ และควบคุมอาหารอย่างจริงจัง การเลือกเมนูอาหารสำหรับรับประทานในแต่ละมื้อก็สำคัญไม่น้อยเช่นกัน หากสาวๆ คนใดสนใจและทำตามได้ รับรองสาวๆ จะมีหุ่นสวยๆ เป็นภายในเวลาไม่นานแน่นอน

อาหารคลีน คืออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด หรือไม่ผ่านการปรุงแต่งด้วยสารเคมีต่างๆ เป็นอาหารที่มีความสด สะอาด ไม่ผ่านการปรุงรสใดๆ มากจนเกินไป และไม่ผ่านกระบวนการ หมักดอง ซึ่งการปรุงอาหารแบบคลีน ไม่ใช่การเน้นทานผัก ในปริมาณเยอะๆ แต่ทานอาหารครบทุกหมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม และ ด้วยอาหารคลีนฝ่านการปรุงแต่งมาน้อย เน้นธรรมชาติของอาหาร เป็นหลัก จึงช่วยส่งผลดีต่อการลดความอ้วน ลดไขมัน ซึ่งหากเราทานอาหารคลีน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก ก็จะทำให้น้ำหนักลดลงได้เร็วขึ้น และ ยังช่วยในการลดไขมันส่วนเกิน ที่สะสมอยู่ในร่างกาย ได้เป็นอย่างดี ซึ่งจัดเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดี โดยไม่ทำลายสุขภาพ

การควบคุมอาหาร สิ่งที่ต้องลดมากที่สุดคือ “แป้ง” และอีกอย่าง ที่หลายๆ คนคิดว่าต้องลดด้วยเหรอ มีผลเหรอ แต่หารู้ไม่ว่า นี่คือสิ่งสำคัญไม่แพ้แป้งเลยทีเดียว สิ่งนั้นก็คือ “โซเดียม” ซึ่งโซเดียมนี้ อยู่ในอาหารที่เป็นเครื่องปรุงทั้งหลาย เช่น เกลือ น้ำปลาร้า กะปิ น้ำปลา ฯลฯ ฉะนั้น การลดน้ำหนักที่ดี ต้องลดแป้ง และโซเดียม ควบคู่กันไป

เทคนิคกินคลีนยังไงให้ได้ผล

เทรนด์กินคลีนกำลังมาแรง ทั้งสูตรอาหารคลีน ทำเองง่ายๆที่บ้าน หรือแม้กระทั่ง อาหารคลีน delivery สั่งเป็นกล่องๆ ส่งให้ถึงบ้าน หรือ ที่ทำงาน แต่ไม่ว่าจะเป็นอาหารคลีนแบบไหน เราจะแน่ใจได้อย่างไรว่า ที่เราทานเข้าไปมันเป็นอาหารคลีนที่ดีต่อสุขภาพเราจริงๆ มันคลีนจริงอย่างที่เราเข้าใจหรือเปล่า Cleanfoodmenu ขอเสนอคำแนะนำในการกินคลีน สำหรับมือใหม่หัดกินมาฝากกัน

ทานคลีนอย่างไรถึงจะเหมาะสม ช่วยลดน้ำหนักได้ผลเร็ว

1. กินคลีนให้ได้ทุกมื้อ

นึกอยากจะกินคลีน อยากสุขภาพดี จะทำตัวอินเทรนด์แค่บางมื้อมันไม่ได้ผลหรอกค่ะ ต้องบังคับตัวเองให้กินคลีนให้ได้ทุกๆวัน เริ่มจากเพิ่มผักผลไม้ให้เป็น 50% ของมื้ออาหารในทุกๆมื้อ แล้วทานโปรตีนไขมันน้อยด้วย นอกจากน้ำหนักที่ลดลงแล้ว ของแถมที่เก๋กู้ดยิ่งกว่าก็คือ โรคประจำตัวที่เป็นอยู่จะดีขึ้น และจะอายุยืนขึ้นด้วย

2. ทานไขมันกับโปรตีนควบคู่กับคาร์โบไฮเดรต

โดยให้เลือกทานไขมันและคาร์โบไฮเดรต ที่เป็นไขมันดีต่อร่างกาย เช่น ไขมันจากปลาหรือคาร์โบไฮเดรตจากข้าวซ้อมมือกับขนมปังโฮลวีต แทนการรับคาร์โบไฮเดรตจากแป้งสาลี และรับไขมันจากหมูสามชั้น นอกจากนี้การทานไขมัน โปรตีนควบคู่กับคาร์โบไฮเดรต ยังมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้นจึงไม่ควรหลีกเลี่ยงที่จะทาน

3. เลือกวัตถุดิบที่ส่งผลกระทบต่อธรรมชาติน้อยที่สุด

ใครที่ใส่ใจธรรมชาติมากๆอาจจะเคยได้ยินเรื่อง sustainability ว่าวัตถุดิบที่เราใช้ปรุงอาหารกันนั้น บางอย่างกว่าจะได้มาก็ต้องทำลายธรรมชาติไปมากมาย ยกตัวอย่างง่ายๆ หากคุณเลือกทานปลาที่อยู่ในฤดูวางไข่ คุณอาจกำลังทำลายความสมดุลทางนิเวศวิทยาอยู่ก็เป็นได้ หากเริ่มต้นทำสิ่งดีๆกับธรรมชาติทีละเล็กทีละน้อย เชื่อเถอะค่ะว่าคุณจะกลายเป็นคนที่คลีนทั้งร่างกายและจิตใจเลย

4. ทานครั้งละน้อย ๆ แต่บ่อย 

วิธีลดน้ำหนักโดยการทานคลีน ในหนึ่งวันให้แบ่งมื้ออาหารเป็น 5-6 มื้อ จัดเป็นมื้อเล็กและทานในปริมาณที่ไม่มาก โดยอาจจะแบ่งเป็นมื้อหลังตื่นนอน มื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อบ่าย มื้อเย็น ซึ่งในมื้อบ่าย อาจจะจัดเป็นมื้อของโยเกิร์ต สลัดผลไม้ สลัดผัก หรือธัญพืชถ้วยเล็กๆ และถึงแม้อาหารคลีนจะช่วยในการลดน้ำหนัก เราจะต้องไม่ลืมว่าทานในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น ซึ่งการแบ่งออกเป็น 5-6 มื้อ จะช่วยในการควบคุมอาหารได้ดีกว่า และช่วยลดอาการหิวจากการทานในปริมาณที่น้อยลงในระหว่างวันได้อย่างดีเยี่ยม แต่ทั้งนี้ในการควบคุมปริมาณอาหาร ต้องให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายเป็นสำคัญ หากทานน้อยไปร่างกายก็อาจขาดสารอาหารได้ ทานเยอะไปร่างกายใช้พลังงานไม่หมดก็อ้วนขึ้น

5. ทำทานเองทีละน้อยๆ ดีกว่า

ถึงแม้ว่าการสั่ง delivery จะสะดวกและรวดเร็วทันใจเรา แต่ทราบหรือไม่ว่าการที่ต้องทำอาหารครั้งละมากๆแล้วตักแบ่งใส่ชามเป็นส่วนๆในครั้งเดียว อาจพบปริมาณเกลือและไขมันมากกว่าการปรุงเพื่อเสิร์ฟให้คนทานครั้งละน้อยๆ เพราะเราจะควบคุมปริมาณวัตถุดิบและเครื่องปรุงที่ใส่ลงไปได้ดีกว่า

6. ทานอาหารคลีนให้ได้ทุกมื้อ ถ้าไม่ครบให้เน้นที่มื้อเย็นเป็นหลัก

อาหารคลีนที่เน้นในเรื่องของความสะอาด ความสด และสารอาหารที่ครบถ้วน เพราะมีการคัดเลือกวัตถุดิบที่มีแต่ความปลอดภัย มีกรรมวิธีในการประกอบและปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคนเรา ดังนั้นจึงควรทานให้ครบทุกมื้อก็จะดีที่สุด แต่ถ้าไม่สะดวกในการทานอาหารคลีนทุกวัน ให้เน้นหลักๆที่มื้อเย็น เพราะอาหารคลีนเป็นอาหารที่ให้พลังงานน้อย จึงไม่เกิดสะสมในช่วงเวลาที่กำลังนอนหลับ แต่ก็ควรออกกำลังกายลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องเป็นประจำร่วมด้วย เพื่อการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด

10 อันดับ ของเมนูอาหารคลีน 

1. ขนมปังทูน่า
2. แซนวิชไข่คน+ทูน่า
3. ข้าวกล้องคลุกสับปะรดใส่อกไก่
4. ข้าวกล้องไข่ทูน่า
5. ก๋วยเตี๋ยวหมี่ข้าวกล้องต้มยำแห้ง
6. สลัดปลาเส้นทาโร่
7. เส้นบุกผัดฟักทองไข่
8. บะหมี่ไข่เต้าหู้ญี่ปุ่น
9. สุกี้กุ้งเส้นบุก
10. แกงเห็ดรวมปลาร้า

การกินอาหารคลีนลดน้ำหนักนั้นเป็นที่นิยมอย่างมากในปัจจุบัน สาวๆ คนไหนอยากมีหุ่นสวยรวดเร็วทันใจ อย่าลืมเลือกกินอาหารคลีนเพื่อสุขภาพควบคู่กับการออกกำลังกายลดน้ำหนักอย่างเป็นประจำ รับรองหุ่นสวยจะเป็นของคุณภายในเวลาไม่นานแน่นอน

ช่วงนี้กระแสของการรับประทาน อาหารคลีน จะไม่ได้นิยมกระฉ่อนเหมือนช่วงเวลาที่ผ่านมา แต่ก็นับว่าเป็นเทรนด์สำคัญสำหรับคนที่รักสุภาพ อยากดูแลรูปร่างให้ดูดี เพราะการออกกำลังกายอาจไม่ใช่ทางออกเดียวที่จะทำให้เป้าหมายที่ตั้งใจไว้ประสบความสำเร็จ แต่อาหารก็มีส่วนสำคัญเป็นอย่างมาก ถึงแม้จะออกกำลังกายอย่างหนักแต่หากไม่รับประทานอย่างระมัดระวังก็จะต้องกลับไปอ้วนเหมือนเดิม วันนี้เราก็มีเมนูอาหารคลีนที่น่าสนใจรสชาติอร่อยมาฝากให้ไปลองทำกัน ลองหาชิมดู เอาไว้เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยให้การควบคุมอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เมื่อมีกิจวัตรที่ดี การรับประทานที่ดี แน่นอนว่าสุขภาพที่ดีจะต้องตามมาไม่ช้าก็เร็ว

ดูเมนูคลีนอื่น ๆ เพิ่มเติม อาหารคลีน : สนับสนุนโดย PG SLOT

MENU CLEAN

menu clean เมนูเพื่อสุขภาพช่วยลดน้ำหนัก ทำง่าย อร่อย อิ่มนาน และมีประโยชน์ ที่สามารถทำได้แบบไม่ยุ่งยาก และรสชาติน่าจะถูกปากคนไทยอย่างเรา ๆ ที่มีทั้งคลีนเต็มร้อยบ้าง ลดหย่อนไปบ้างเพื่อให้กินได้ง่ายขึ้น และที่สำคัญคือทำง่าย ๆ จากวัตถุดิบบ้าน ๆ กับเมนูอาหาร คลีนง่าย ๆ ทำเอง เพื่อการควบคุมน้ำหนักกับเมนู คิดเองปรุงเองได้เลย ชื่อเมนูก็เรียกไปตามวัตถุดิบที่ทำ ลองไปดูกันเลยว่ามีอะไรบ้าง

ขนมจีนน้ำยาปู

ใช้เส้นขนมจีนข้าวกล้องแบบกึ่งสำเร็จ มีขายในห้างสรรพสินค้าชั้นนำ ตัวน้ำยาใช้พริกแกงเผ็ดโขลกกับเนื้อปู แล้วผัดน้ำมันมะกอกสเปรย์ เติมนมสด Low fat พอเดือด ปรุงรสด้วย น้ำปลา เกลือ Low Sodium น้ำหวานนิดหน่อย (แต่เราไม่ใส่) ใส่เนื้อปูลงไปอีดนิด ต้นอ่อนทานตะวันปลูกเอง เสร็จแล้วจ้า

ผัดเปรี้ยวหวานไก่

ผัดน้ำพริกเผา (ตำเอง ไม่ผัด) (ใช้น้ำมันมะกอกสเปรย์) ให้หอม ใส่ไก่ ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซีอิ๊ว Low Sodium น้ำหวานดอกมะพร้าว ใส่พริกหวานและต้นหอม ปิดไฟรอให้เย็นแล้วค่อยบีบมะนาวลงไป

ผัดพริกแกงเขียวหวานไก่

ผัดน้ำพริกแกงเขียวหวาน (ใช้น้ำมันมะกอกสเปรย์) ใส่อกไก่ ปรุงรสด้วยน้ำปลา Low Sodium น้ำหวานดอกมะพร้าว ชิมรสตามชอบ ใส่มะเขือเปราะ พริกชี้ฟ้า ผัดพอสุก

ซีซาร์สลัด

สลัดคอส (ปลูกเอง) ฉีกเป็นชิ้น ๆ คลุกเคล้ากับน้ำสลัดซีซาร์แบบ Fat free ใส่มะเขือเทศ กรูตอง และอกไก่พริกไทยดำย่าง (หมักอกไก่กับพริกไทยดำและเกลือ Low Sodium ทิ้งไว้ 1 คืน)

ข้าวคลุกน้ำพริกปลาทูห่อไข่

เจียวไข่บาง ๆ ด้วยน้ำมันมะกอกสเปรย์ พักไว้ คลุกข้าวกล้องกับน้ำพริกปลาทู (พริกหนุ่ม กระเทียม พริกขี้หนู หอม ปลาทู นำไปย่างไฟให้หอม แล้วโขลกรวมกัน ปรุงรสด้วยน้ำปลา Low Sodium และมะนาว)

กะเพราเต้าหู + ผักแกล้ม

เมนูนี้ มีความน่าสนใจตรงที่ เราดัดแปลงวัตถุดิบหลัก อย่าง เนื้อสัตว์มาเป็นเต้าหู คู่กับใบกะเพรา โดยเลือกเป็นเต้าหู้ ชนิดที่ไม่ใช่แป้ง ปรุงรสพอประมาณ จากนั้นก็ใส่ใบกะเพราให้ได้ความหอม เสร็จแล้วทานคู่กับข้าวกล้อง หรือ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ร้อน ๆ ก็จะได้ความอร่อยไปอีกแบบ ยิ่งทานคู่กับผัก ก็จะทำให้เราได้สารอาหารอย่างครบถ้วน มีอะไรให้พอได้เคี้ยวกรุบ ๆ หน่อย นอกจากจะเป็นอาหารที่ไม่อ้วนแล้ว ยังให้ช่วยเราเจริญอาหารได้ แม้มีเนื้อสัตว์ที่มีไขมันเลยก็ตาม

อกไก่ย่าง + ข้าวกล้อง + ผัก

เมนูนี้ รับรองแคลอลี่ต่ำแน่นอน ทำง่ายแสนง่าย โดยนำอกไก่มาหมักตามชอบ แล้วนำมาย่าง หรือ นำมาอบในตู้อบ ก็จะได้รสชาติที่อร่อย

ไข่ตุ๋นใส่ผัก + ปลาทู + ผัก

เมนู อาหารคลีนไข่ตุ๋นใส่ผัก ที่น่าอร่อยมาก แถมไม่อ้วน และ ทำง่ายแสนง่าย เพียงแค่ นำไข่มาตอกใส่ชาม ใส่ผักตามชอบ ใส่ซีอิ้วขาวนิดหน่อย และ ใส่น้ำเปล่า ตีให้เข้ากัน นำใส่ถ้วยไปนึ่ง แค่นี้ก็ได้ไข่ตุ๋นแสนอร่อยแล้ว

เกี๊ยวอกไก่

เป็นอีกเมนู ลดความอ้วน ที่ทำง่ายมาก เพียงนำอกไก่มาหมักกับกระเทียม พริกไท รากผักชี ซีอิ้วขาวนิดหน่อย แล้วใช้แป้งเกี๊ยวห่อ จากนั้นนำไปต้ม ใส่ผักตามชอบใจ เท่านี้ก็จะได้เมนูอาหารคลีน ที่แสนจะอร่อยแล้ว

แกงส้มปลาทูน่า

แกงส้ม เป็นอาหารอีกหนึ่งอย่างที่ได้รับความนิยม ไม่ว่าจะเป็นคนภาคไหนก็ตาม มีส่วนประกอบของผักนานาชนิด มีเนื้อสัตว์ ที่ช่วยให้รสสัมผัสลงตัว หรือ ถ้าจะให้ได้ประโยชน์ที่มากขึ้น ลองเปลี่ยนมาใช้เนื้อปลาทูน่าแทนเนื้อสัตว์ เพราะ ให้โปรตีนที่จำเป็นต่อร่างกาย

โจ๊กข้าวโอ๊ตไข่ขาว

เปลี่ยนจากข้าวขาว มาเป็นข้าวโอ๊ต ที่ให้โปรตีนสูง มีวิตามิน กรดอะมิโน ที่จำเป็นต่อร่างกาย และ แร่ธาตุ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เพิ่มด้วยไข่ขาว งดไข่แดง จะทำให้ได้อีกหนึ่งเมนูสุขภาพ ที่ทำไว้กินได้ทุกมื้อ

ปลานึ่งซีอิ๊ว

เป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ กินคู่กับผักสด และ น้ำจิ้มซีฟู้ด เป็นอะไรที่เข้ากันได้ดีมาก ๆ

สเต็กหมู

เลือกใช้เนื้อหมูส่วนที่ไร้มัน ทำมาย่างในกระทะให้สุก โดยไม่ใช้น้ำมัน กินคู่กับผักต้ม อย่าง ฟักทอง บร็อคโคลี่ ข้าวโพด ถั่วลันเตา แค่นี้ก็ทำให้รู้สึกฟิน พร้อมมีสุขภาพที่ดีกันแล้ว เลือกใช้เนื้อหมูส่วนที่ไร้มัน ทำมาย่างในกระทะให้สุก โดยไม่ใช้น้ำมัน กินคู่กับผักต้ม อย่าง ฟักทอง บร็อคโคลี่ ข้าวโพด ถั่วลันเตา แค่นี้ก็ทำให้รู้สึกฟิน พร้อมมีสุขภาพที่ดีกันแล้ว

น้ำพริกอ่อง

1. โขลกพริกแห้ง หอมแดง และกระเทียม จากนั้นนำเนื้อไก่ลงไปโขลกพอเข้ากันดี
2. หั่นมะเขือเทศใส่ลงไปโขลกเบา ๆ ให้เข้าเนื้อเข้าน้ำ
3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย เอาน้ำพริกที่โขลกไว้ลงผัดด้วยไฟอ่อน ๆ นาน ๆ (เคล็ดลับแม่บอกมา) ผัดจนน้ำพริกหอม เติมน้ำลงไปพอขลุกขลิก ปรุงรสด้วยน้ำปลาลดโซเดียม (เราเติมซอสหอยนางรมลดโซเดียมไปด้วยเพื่อความกลมกล่อม เพราะไม่ได้ใส่กะปิ) รอจนเดือด ตักใส่ถ้วย กินกับผักสารพัดชอบได้เลยค่ะ

ส้มตำข้าวโพด

1. ฝานข้าวโพด หั่นถั่วฝักยาว หั่นมะเขือเทศ และฝานแครอทหั่นเป็นเส้น ๆ เตรียมไว้
2. ปรุงน้ำยำด้วยพริกขี้หนู กระเทียมสับหยาบ ๆ น้ำปลาลดโซเดียม น้ำมะนาว และน้ำตาลมะพร้าว ชิมรสตามชอบ 
3. นำน้ำยำไปคลุกกับเครื่องที่เตรียมไว้ โรยด้วยถั่วลิสงอบ (เราซื้อถั่วของไร่ทิพย์มาอบเอง เอาไว้กินเล่นด้วย)

ผัดผักรวมมิตร

ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย ใส่กระเทียมลงผัดให้หอม ตามด้วยอกไก่ และผักที่เตรียมไว้ ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วขาว และซอสหอยนางรมลดโซเดียม

ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ข้าวกล้องลูกชิ้นไก่

1. ทำลูกชิ้นอกไก่ โดยปรุงรสเนื้ออกไก่ด้วยน้ำปลาลดโซเดียม ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม และพริกไทย จากนั้นนำไปปั่น (เราใช้ Food Processor นะคะ) พอปั่นจนเริ่มละเอียดแล้วใส่น้ำแข็งลงไป ปั่นจนเนื้อเริ่มเหนียว นำมาปั้นเป็นลูกกลม ๆ 
2. ต้มน้ำร้อนให้เดือดแล้วเบาไฟให้เบาที่สุด ใส่ลูกชิ้นลงต้มพอสุกจะลอยขึ้น ตักพักไว้
3. ทำน้ำซุปผักต้มน้ำกับผักกาดขาวและหัวไช้เท้า เติมซีอิ๊วขาวลดโซเดียมลงไปเล็กน้อย
4. จากนั้นแช่เส้นหมี่แล้วนำไปลวกน้ำร้อน นำผักที่ชอบไปลวก จากนั้นจัดใส่ถ้วยเติมน้ำซุป ปรุงรสด้วยพริกป่น น้ำมะนาว และน้ำปลาลดโซเดียม โรยกระเทียมอบเล็กน้อย (กระเทียมเราก็อบเองอีกแล้ว อบทีนี่กลิ่นติดเตาอบไปสามวัน)

ทั้งหมดนี้ก็เป็นเพียงส่วนหนึ่งกับ เมนูอาหารคลีน ที่เอามาฝาก ให้ได้ลองนำกลับไปทำกัน อย่าลืมว่าสุขภาพสำคัญที่สุด หากไม่ดูแลตอนนี้แล้วจะเริ่มกันเมื่อไหร่ แต่หากใครที่หันมาดูแลสุขภาพ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว ก็อย่าลืมเรื่องอาหารที่นับว่าเป็นส่วนสำคัญที่ต้องทำควบคู่กันไป ไม่อย่างนั้นรูปร่างที่เราหวังว่าจะออกมาดี อาจไม่ได้ดีตามที่คิด

ดูเมนูคลีนอื่น ๆ เพิ่มเติม อาหารคลีน : สนับสนุนโดย PG SLOT