อาหารคลีน 7 วัน 7 อย่าง
อาหารคลีน 7 วัน 7 อย่าง เมนูอาหารคลีน ทำง่าย ไม่จำเจ แถมยิ่งกินยิ่งผอม
ทำฟินกินเพลินได้ตลอด 1 อาทิตย์สำหรับที่เพิ่งเริ่มต้น จากนี้ไม่ต้องกังวลเรื่องพุงกันแล้ว ทำตามได้ง่าย ๆ อร่อยแถมได้สุขภาพอีกด้วย
เมนูที่ 1 แซนด์วิช ไส้กะเพราอกไก่ไข่ดาว
วัตถุดิบ
- ขนมปังโฮลวีต
- อกไก่สับ
- กระเทียมไทย
- พริกขี้หนู
- น้ำตาลมะพร้าว
- ซอสหอยนางรม Low Sodium
- ซีอิ๊ว Low Sodium
- ใบกะเพรา
- สเปรย์น้ำมัน
- ไข่ไก่
วิธีทำ
ขั้นตอนที่ 1 จะทำผัดกะเพราอกไก่ก่อน นำกระเทียม พริกขี้หนู โขลกให้เข้ากัน จากนั้น ตั้งกระทะให้ร้อน ฉีดสเปรย์น้ำมันบาง ๆ บนกระทะ ใส่พริก กระเทียม ที่โขลกไว้ลงไป ผัดจนเหลือง หอม แล้วนำอกไก่สับ ที่เตรียมไว้ ใส่ลงไป ผัดไปเรื่อย ๆ จนกว่าไก่จะเริ่มสุก ปรุงรสด้วย ซอสหอยนางรม Low Sodium ซีอิ๊ว Low Sodium น้ำตาลมะพร้าว พอผัดจนได้ที่แล้ว ใส่ใบกะเพราลงไป ผัดต่ออีกนิดหน่อย แล้วปิดไฟ
ขั้นตอนที่ 2 ทอดไข่ดาว ตั้งกระทะให้ให้ร้อน ตอกไข่ลงไป แล้วค่อย ๆ หรี่ไฟลง ดูจนกว่าไข่จะสุก เวลาตอกไข่ต้องค่อย ๆ ตอก เพื่อป้องกันไข่แดงแตก
ขั้นตอนที่ 3 เอาทั้ง ผัดกะเพรา ไข่ดาว และขนมปังมาประกอบกัน เริ่มด้วย เอาขนมปังโฮลวีตแผ่นแรกมาวางเป็นฐาน แล้วเอาไข่ดาวที่ทอดไว้วางทับลงไป ตามด้วยขนมปังแผ่นที่สองประกบด้านบน จากนั้นตักกะเพราอกไก่ที่ผัดไว้ลงไป เกลี่ยให้กระจาย ๆ ตัว ทั่วขนมปัง ปิดท้ายด้วยขนมปังแผ่นที่ 3 เสร็จแล้ว หั่นครึ่งหรือจะไม่หั่นก็ได้แล้วแต่ชอบ แค่นี้ก็เป็นแซนด์วิชกะเพราอกไก่ไข่ดาวแบบคลีน ๆ
เมนูที่ 2 ลาบเห็ด
วัตถุดิบ
- เห็ดชนิดไหนก็ได้ที่ชอบ
- น้ำปลา
- น้ำมะนาว
- น้ำตาลทราย
- พริกป่น
- ผักชีฝรั่งซอย
- ข้าวคั่ว
- หอมแดงซอย
- พริกแห้งทอด
- ใบสะระแหน่
วิธีทำ
ขั้นตอนที่ 1 เตรียมเห็ด ล้างเห็นที่เราจะนำมาทำลาบ จากนั้น ตั้งหม้อต้มน้ำจนเดือด ใส่เห็ดที่เราเตรียมไว้ลงไปลวก จนสุก
ขั้นตอนที่ 2 ทำลาบ ใส่เครื่องปรุงที่เตรียมไว้ลงไปในชาม (ปรุงรสตามชอบเลย) ใส่เห็ดลวกลงไปแล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน จากนั้นใส่ หอมแดงซอย ผักชีฝรั่งซอย ลงไปคลุกให้เข้ากันอีกนิดหน่อย
ขั้นตอนที่ 3 เสิร์ฟ ตักลาบเห็ดใส่ภาชนะที่เตรียมไว้ โรยด้วยใบสะระแหน่และพริกแห้งทอด พร้อมทาน แคลต่ำแถมได้ประโยชน์จากเห็ดอีกด้วย
เมนูที่ 3 แพนเค้กไร้แป้ง
วัตถุดิบ
- ข้าวโอ๊ต
- กล้วยหอมสุก
- ผงฟู
- เบกกิ้งโซดา
- นมจืดพร่องมันเนย
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- น้ำผึ้ง
- ผงซินนามอน
- Flax seed
- น้ำมันมะกอก
- กล้วยหอม
วิธีทำ
ขั้นตอนที่ 1 เตรียมส่วนผสม นำข้าวโอ๊ตใส่ลงไปในเครื่องบดสับอาหาร หั่นกล้วยหอมเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่ลงไปในเครื่องบดสับ ตามด้วยไข่ไก่ ผงฟู เบกกิ้ง ผงซินนามอน น้ำผึ้ง นมจืดพร่องมันเนย และ flex seed ปั่นให้เข้ากัน นำแป้งไปพักไว้ในตู้เย็น 15-30 นาที
ขั้นตอนที่ 2 ทอดแพนเค้ก เมื่อแป้งได้ที่แล้ว ตั้งกระทะด้วยไฟปานกลาง ใช้ทิชชู่ชุบน้ำมันเล็กน้อยแล้วทาลงบนกระทะ หรือจะใช้เนยทาก็ได้ เมื่อกระทะร้อน ปรับเป็นไฟอ่อน ตักแป้งแพนเค้กเทลงตรงกลางกระทะ รอจนเริ่มมีฟองอากาศผุดที่หน้าแพนเค้ก พลิกด้านแล้วทอดต่อประมาณ เมื่อสุกแล้วตักมาพักในจาน ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จนแป้งหมด
ขั้นตอนที่ 3 เสิร์ฟ เอาแพนเค้กที่ทอดเสร็จมาวางซ้อนกันเป็นชั้น หั่นกล้วยหอมเป็นแว่น หรือผลไม้ตามชอบ สำหรับตกแต่ง แล้วราดน้ำผึ้งให้ทั่วแพนเค้ก เป็นอันเสร็จ
เมนูที่ 4 ไข่อบอะโวคาโด้
วัตถุดิบ
- ไข่ไก่
- อะโวคาโด้
วิธีทำ
ขั้นตอนที่ 1 ผ่าอะโวคาโด้ให้เป็นครึ่งนึง เอาเมล็ดออก แล้วตอกไข่ใส่ตรงกลาง
ขั้นตอนที่ 2 เอาอะโวคาโด้ที่เตรียมไว้ เข้าเตาอบ (หากใครไม่มีเตาอบใช้ไมโครเวฟแทนได้) รอดูจนไข่สุด สามารถเพิ่มชีส เนื้อสัตว์ ตามชอบ
เมนูที่ 5 น้ำพริกเห็ดหอม
วัตถุดิบ
- เห็ดหอม
- หอมแดงคั่ว
- กระเทียมคั่ว
- พริกขี้หนูคั่ว
- พริกชี้ฟ้าเขียวเผา
- มะเขือเทศสีดาเผา
- น้ำปลา
- น้ำมะนาว
- น้ำตาลปี๊บ
- ผักเคียงตามชอบ
วิธีทำ
ขั้นตอนที่ 1 นำหอมแดงคั่ว กระเทียมคั่ว มะเขือเทศสีดาเผา พริกขี้หนูคั่ว และพริกชี้ฟ้าเขียวเผา มาตำให้ละเอียด
ขั้นตอนที่ 2 นำเห็ดหอมไปลวกจนสุก
ขั้นตอนที่ 3 เอาเห็ดหอมที่เตรียมไว้ กับเครื่องปรุงที่เตรียมไว้มาคลุกให้เข้ากันแล้ว ปรุงรสชาติตามชอบได้เลย
เมนูที่ 6 สลัดผลไม้ไข่ต้ม
วัตถุดิบ
- ผลไม้ตามชอบ
- น้ำสลัดแบบ Low Fat
- ไข่ต้ม
วิธีทำ
ขั้นตอนที่ 1 เตรียมผลไม้ ล้างและทำการหั่นให้เป็นชิ้นพอดีคำ
ขั้นตอนที่ 2 ตั้งหม้อต้มน้ำแล้วนำไข่ลงไปต้มจนสุด
ขั้นตอนที่ 3 นำผลไม้ที่เตรียมไว้ ไข่ต้ม และน้ำสลัดแบบ Low Fat มาคลุกเคล้าให้เข้ากัน
ขั้นตอนที่ 4 จัดเสิร์ฟ ตัดใส่จาน จัดให้สวยงาม
เมนูที่ 7 เอเนอร์จี้บอล
วัตถุดิบ
- อินทผาลัม
- อัลมอนด์
- ข้าวโอ๊ต
- ผงโกโก้
- ธัญพืช ตามชอบ
วิธีทำ
ขั้นตอนที่ 1 นำอินทผาลัม อัลมอนด์ ข้าวโอ๊ตและผงโกโก้ มาปั่นรวมกันจนละเอียด
ขั้นตอนที่ 2 นำส่วนผสมที่ได้มาปั้นเป็นก้อนกลม ๆ แล้วพักไว้ในตู้เย็น 20 นาที
ขั้นตอนที่ 3 นำเอเนอร์จี้บอลมาคลุกกับธัญพืชจนทั่ว ง่ายและได้สารอาหารเยอะ
